如何改变性格？基于科学依据的自我提升完整指南

很多人都在寻找真正有效的改变性格方法，而现代心理学的研究给出了一个令人振奋的答案：性格是可以改变的。过去，心理学界普遍认为性格在成年后就趋于固定，但近年来大量研究表明，通过科学的方法、持续的努力以及对自我认知的深化，任何年龄段的人都有可能实现有意义的性格转变。无论你希望变得更加自信、更有耐心，还是更善于与人相处，这一切都并非遥不可及的梦想。

本文将结合性格心理学的最新研究成果，从大五人格与HEXACO人格模型的理论框架出发，系统介绍提升非认知能力、强化自我肯定感、培养坚毅力的具体方法，帮助你找到属于自己的自我提升方法，走上科学、可持续的性格改善之路。

这次同样由性格研究者、恶人图鉴作者トキワ(@etokiwa999)为大家解说。
※我们开发了HEXACO-JP性格诊断！比MBTI更具科学依据。详情请点击以下链接。

性格真的可以改变吗？心理学给出的科学答案

现代心理学的研究倾向于认为，性格并非一成不变，而是可以通过持续的努力与科学方法加以改变的。这一结论颠覆了传统观念，也为无数渴望改变自我的人带来了希望。

在性格心理学领域，大五人格（Big Five）模型是目前最受广泛认可的理论框架之一。它将人格分为开放性、尽责性、外向性、宜人性和神经质5个维度，用于衡量一个人的核心性格特征。而更为全面的HEXACO人格模型则在大五人格的基础上增加了”诚实-谦逊性”这一维度，共包含6个维度，能够更细致地描述人格的多元面貌。研究发现，这两个模型所描述的性格特质并非固定不变，而是会随着环境、经历以及主动干预而发生变化。

以下是研究中观察到的一些具体发现，可供参考：

• 研究数据显示，约65%的人在10年内会经历至少一个性格维度的显著变化
• 有意识的干预（如认知行为疗法）往往能在3至6个月内产生可测量的性格变化
• 冥想、写日记等日常习惯被证实有助于促进性格的长期演变
• 认知行为疗法（CBT）在改善神经质倾向、提升情绪稳定性方面已有充分的实证支持

当然，性格的改变不会一蹴而就。研究表明，根本性的性格特质转变往往需要6个月至2年的持续努力。但这并不意味着改变遥不可及——恰恰相反，只要方向正确、方法得当，改变就会悄然发生。

性格改变的4大心理机制

理解性格改变背后的心理机制，是制定有效自我提升策略的第一步。心理学研究指出，性格的转变主要通过4个相互关联的机制实现，这4个机制共同构成了改变性格方法的科学基础。

认知改变是指调整我们看待事物的方式和思维模式。比如，将失败从”我不行”重新解读为”这是一次学习机会”，长期坚持这种认知重构，可以有效提升心理韧性（Resilience），并逐渐形成更为乐观、积极的性格底色。认知行为疗法正是基于这一原理，帮助人们识别并修正不健康的思维习惯。

行为改变则是通过持续的新行为习惯来塑造性格。心理学中有一个重要观点：行为可以塑造性格。每天坚持表达感谢、主动帮助他人，久而久之，这些行为会内化为一个人的性格特质。行为改变的关键在于从小处着手，循序渐进地建立新的行为模式。

• 认知改变：识别并修正负面思维模式与核心信念
• 行为改变：通过反复实践，将新的行为方式固化为习惯
• 情绪改变：提升情绪识别与调节能力，增强情绪稳定性
• 环境改变：主动调整周围的社会关系与生活环境，为成长创造有利条件

在实际操作中，这4个机制并非孤立运作，而是相互促进的。例如，改善环境（结交积极向上的朋友）会影响认知（减少消极想法），进而带动情绪（降低焦虑感）和行为（更愿意尝试新事物）的连锁改变。将4个机制结合运用，往往能产生比单一方法更显著的效果。

非认知能力：改变性格方法的核心引擎

非认知能力是指除了学业成绩或智商以外的心理特质，包括自我控制力、社交能力、抗挫力、创造力等，研究表明这些能力对人生成就的影响丝毫不亚于智力本身。更重要的是，与智商相比，非认知能力具有更高的可塑性，是实现性格改变的关键切入点。

研究数据显示，非认知能力的遗传因素约占30%至50%，这意味着剩余的50%至70%受后天环境和主动培养的影响。这一发现为非认知能力的后天培养提供了强有力的理论依据。有研究指出，每天坚持约10分钟的专注力训练（如冥想、正念练习），坚持约3周后便可观察到自我控制力的初步改善。

以下是几类关键非认知能力的科学训练方法：

• 目标设定能力：运用SMART原则（具体、可衡量、可实现、相关、有时限）制定清晰目标，避免目标模糊导致动力不足
• 时间管理能力：尝试番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）等时间管理技巧，逐步培养高效工作的节奏感
• 沟通与共情能力：练习主动倾听，在对话中专注于理解对方的感受，而非急于表达自己的观点
• 问题解决能力：将复杂问题拆解为多个子问题，分步骤寻找解决方案，培养逻辑与创意思维的结合
• 心理韧性（抗挫力）：通过正念冥想和积极重构练习，提升面对压力和逆境时的心理复原能力

综合多项研究来看，非认知能力的提升不仅与学业和职业成就正相关，还与更高质量的人际关系、更好的身心健康状态密切相关。有研究发现，约80%的参与者在系统训练6个月内对自身的非认知能力改善有所感知。这进一步证明，非认知能力的培养是实现性格转变的核心路径之一。

自我肯定感低的成因与科学提升方法

自我肯定感（Self-esteem）是指一个人对自身价值的整体评价与认可程度，它是心理健康的重要基石，也是顺利推进改变性格方法的情感前提。当自我肯定感长期处于低水平时，人往往容易陷入自我怀疑、逃避挑战的循环，从而阻碍性格成长。

自我肯定感偏低的成因是多元的。心理学研究指出，幼年期的负面经历（如长期被批评、忽视）、完美主义倾向、频繁与他人进行不对等比较，都是常见的诱因。在当下的数字化时代，社交媒体上无处不在的”完美生活”展示，更成为了侵蚀自我肯定感的新型因素——研究显示，频繁使用社交媒体与自我评价下降之间存在一定的关联趋势。

提升自我肯定感的关键，在于从认知层面修正对自我的扭曲评价，同时在行为层面积累真实的成就感体验。具体而言，以下几种方法在研究中被证实具有一定效果：

• 自我关怀（Self-compassion）练习：将对待好友的温柔与包容转向自己，在面对失败时不苛责自己，而是以同理心接纳自身的不完美
• 成就日记：每天记录3件当天做到的小事或值得肯定的行为，帮助大脑养成关注自身积极面的习惯
• 价值观澄清：明确自己真正在乎的是什么，避免将自我价值完全建立在外部评价（如他人认可、成绩排名）之上
• 发现个人优势：通过系统性回顾，识别自己独特的能力与特质，建立基于真实优势的自我认同
• 设立健康边界：学会在人际关系中清晰表达自己的需求与界限，减少因取悦他人而带来的内耗

研究表明，自我肯定感的提升往往具有连锁效应——它不仅能改善个体的情绪状态，还能提升创造力、问题解决能力和抗压能力。据研究观察，持续进行上述练习的人，多数在约3个月后能感受到明显的心态转变。自我肯定感的增强，为后续更深层次的性格改变奠定了坚实的心理基础。

坚毅力培养与自我控制力：性格心理学的实践指南

坚毅力（Grit）是指在面对长期目标时，持续保持热情与毅力的能力；自我控制力则是在当下冲动与长远目标之间做出理性选择的能力。这两者是性格改变中最具影响力的非认知能力，也是推动坚毅力培养与自我提升方法落地的核心动力。

研究显示，坚毅力对人生成就的预测效力，在某些情境下甚至超越了智力（IQ）。坚毅力高的人往往能在逆境中持续前行，而不因短期挫折而放弃。值得注意的是，坚毅力并非天生固定的特质，而是可以通过特定训练加以强化的能力。

自我控制力同样如此。心理学将自我控制力比作”肌肉”——短期内过度消耗会导致疲劳，但经过长期、系统的训练，其总体容量会逐渐扩大。有研究显示，经过系统训练后，参与者的自我控制能力在4至8周内即可观察到明显提升。

• 成长型思维（Growth Mindset）：培养”能力可以通过努力提升”的核心信念，将挑战视为成长的机会，而非对自身能力的威胁
• 刻意练习：识别自己的弱点，制定针对性的强化计划，在舒适区边界反复练习，逐步扩大能力边界
• 环境设计：主动消除可能分散注意力的诱惑源（如手机通知），构建有利于专注和自律的物理与社交环境
• 定期复盘：每周回顾目标进展，及时发现偏差并调整行动计划，保持方向感
• 心理预演：预先思考可能遇到的障碍与应对策略（”如果……我就……”的if-then计划），提升在困难情境下的应对效率

性格心理学的研究一致表明，坚毅力与自我控制力的提升具有广泛的正迁移效果——学业表现、职业绩效、人际关系质量都会随之改善。这两种能力之间也存在相互促进的关系：自我控制力的增强，为坚持长期目标提供了能量；而坚毅力的提升，则反过来强化了在日常细节中的自律行为。将两者的培养融入日常生活，是实现性格深层转变的最有效路径之一。

改变性格方法的6步实践框架

拥有科学有效的改变性格方法固然重要，但将其转化为可操作的行动步骤，才是真正让改变发生的关键所在。以下6步框架结合了大五人格理论、非认知能力研究与行为科学的核心原理，旨在为你提供一套系统、循序渐进的性格改善路径。

整个过程的起点是对自己的客观认识。在没有清晰自我认知的情况下制定改变计划，就像在没有地图的情况下出发——方向容易走偏。利用大五人格测评或HEXACO人格测试了解自己的性格特质分布，明确哪些方面是你的优势，哪些是你希望改善的领域。

• 第1步：现状评估——借助科学人格测评工具，全面了解自己当前的性格特征与行为模式，建立清晰的自我认知基线
• 第2步：目标设定——运用SMART原则设定具体、可衡量的改变目标（例如：”在未来3个月内，每周主动与1位新朋友交谈，以提升社交舒适度”）
• 第3步：制定行动计划——将大目标拆解为每日可执行的小行动，从最小可行步骤开始，降低启动门槛
• 第4步：实践与记录——坚持执行计划，同时通过日记或行为记录表追踪进展，将变化过程可视化
• 第5步：定期评估与调整——每2至4周回顾一次进展，根据实际情况调整策略，避免因方法不当而浪费努力
• 第6步：长期维持与深化——当新行为逐渐内化为习惯后，进一步提升目标难度，持续扩展成长边界

在整个过程中，记录的重要性不可忽视。研究显示，将目标和进展付诸文字的人，其目标达成率显著高于仅在脑中构想的人。此外，寻求信任的家人或朋友的反馈，有助于发现自己难以觉察的盲点。面对停滞期或挫折时，不必灰心——这些都是成长过程中的正常组成部分。以科学的视角接纳起伏，才是持续改变的心理基础。

相关延伸阅读

• 自恋倾向的改善方法——最新研究解析
• 性格反馈如何改善道德感？论文解读
• 非认知能力的局限性：500项研究的元分析解析
• 正念如何改善负面思维？方法详解
• 写感谢信能提升谦逊感？论文解读
• 团体咨询如何改善谦逊性？论文解读
• 行为激活如何改善外向性、尽责性与情绪性？论文解读
• 坚持行动如何改变外向性、尽责性与情绪性？论文解读
• 通过应用程序改变性格特质的研究解读
• 积极心理学中有科学依据的干预方法介绍
• 民主制度能否改善经济？最新研究介绍
• 弥补成长劣势靠IQ还是非认知能力？
• 尽责性与IQ呈负相关？高IQ者不依赖努力的研究
• 尽责性过高的缺点——并非越高越好
• 自我控制训练的具体案例——元分析研究介绍

相关延伸阅读（续）

• 自我控制力与健康、学力、收入的关系及提升方法
• 学前教育的正确方式与长期效果——经典研究解读
• 马基雅维利主义的改善方法——最新研究解析
• 贫困阶层更需要非认知能力——原因与培养方法
• 坚毅力（Grit）的概念与儿童培养方法
• 社交媒体与政治的关系——算法能改变观点吗？
• 非认知能力的遗传因素占30-50%——最新论文解读
• 通过人生规划改变性格——收入与恋爱的关联解析
• 父母如何影响孩子的尽责性——收入与遗传的关系
• 心理疗法改变性格——认知行为疗法的论文解读
• 容易疲劳的性格特质——科学检测与改善方法
• 黑暗三联征的改善方法——最新研究解析
• IQ比坚毅力更重要？努力是否徒劳？论文解读
• 改变性格来提升睡眠质量——失眠背后的心理学
• 改变人生的力量：性格特质、IQ与社会经济地位解析

常见问题解答

改变性格通常需要多长时间才能看到效果？

研究表明，个体差异较大，但通常而言，行为层面的变化可能在数周内出现，而更深层的性格特质改变往往需要3至6个月才能初步感知，根本性的转变则可能需要6个月至2年不等。这一过程因人而异，受目标的难度、方法的科学性以及坚持程度的影响。切忌急于求成，以长远眼光看待改变是成功的重要前提。

年龄越大，性格就越难改变吗？

心理学研究确实显示，性格的可塑性会随年龄增长有所下降，年轻时期相对更容易发生变化。然而，这并不意味着成年后改变无望。研究表明，即便是60岁以上的人，通过有针对性的干预，同样可以实现有意义的性格改善。关键在于：无论年龄几何，足够的动机与持续的努力才是推动改变的真正引擎。

大五人格和HEXACO人格模型有什么区别？

大五人格（Big Five）模型包含开放性、尽责性、外向性、宜人性、神经质5个维度，是目前应用最广泛的性格评估框架。HEXACO人格模型则在大五人格的基础上，将部分维度重新定义，并新增了”诚实-谦逊性”这一独立维度，共包含6个维度。HEXACO被认为能更全面地捕捉与道德行为相关的性格特质，两者各有侧重，均可用于了解自身性格特点，并为改变提供方向。

内向的人可以通过努力变得更外向吗？

内向性与外向性是人格的核心维度之一，其底层的”能量来源模式”（内向者通常需要独处时间来恢复精力）往往较难从根本上改变。然而，内向者完全可以在行为层面习得更多社交技巧，提升与他人交流时的舒适感，并在特定情境下展现出更外向的行为方式。研究建议，与其强迫自己彻底”变外向”，不如了解自身特质，有策略地拓展社交行为，才更为现实有效。

自我肯定感低会阻碍性格改变吗？

研究表明，自我肯定感偏低的确会在一定程度上成为性格改变的心理障碍——长期的自我否定会削弱行动的动力，也更容易在遇到挫折时放弃。因此，提升自我肯定感往往是启动性格改变的重要前提。通过自我关怀练习、成就日记等方式逐步建立对自身价值的认可，有助于为后续的性格改善创造更稳固的心理基础。

坚毅力（Grit）和自我控制力是一样的概念吗？

两者密切相关，但并不完全相同。坚毅力侧重于对长期目标的热情与持续投入，强调的是方向感和长远坚持；自我控制力则更侧重于当下的冲动管理，即在短期诱惑与长期目标之间做出理性选择。研究显示，两者相互促进——自我控制力为坚持长期目标提供基础，而坚毅力则赋予自律行为更深层的意义感。同步培养这两种能力，往往能带来更全面的性格成长效果。

非认知能力能否通过日常生活习惯来提升？

研究的答案倾向于肯定。许多非认知能力都可以通过坚持日常微小习惯来逐步提升。例如，每天10分钟的正念冥想有助于增强自我控制力和情绪调节能力；每日书写感恩日记有助于培养积极心态；定期进行体育锻炼则与自我效能感和抗压能力的提升相关。关键在于持续性——哪怕每次投入的时间不长，长期坚持的累积效果往往超出预期。

总结：用科学点亮改变的起点

性格并非命运，而是可以通过科学方法加以塑造的动态特质。本文从大五人格与HEXACO人格模型的理论框架出发，系统梳理了性格改变的4大心理机制，深入探讨了非认知能力、自我肯定感、坚毅力培养与自我控制力的科学提升路径，并提供了可直接落地的6步实践框架。核心结论在于：改变性格方法的本质，是认知、行为、情绪与环境的协同转变，缺一不可。改变需要时间，也需要科学的策略与持之以恒的行动。不论你现在处于人生的哪个阶段，只要迈出第一步，变化就已经开始了。不妨从今天起，做一次科学的人格自测，看看哪些特质正等待你去探索与改善——你的成长故事，从了解自己开始。

来试试正宗的性格测试”HEXACO-JP”吧！

MBTI和16personalities作为”了解自己的入门”很受欢迎，但要真正了解自己的优势和风险，体验有科学依据的性格诊断是最好的选择。

因此推荐可以用日语进行的HEXACO诊断”HEXACO-JP“。

無料のHEXACO-JP短縮版

HEXACO-JP基于诚实-谦逊、情绪性、外向性、协调性、尽责性、开放性这6个因子，用数值可视化您的性格倾向。

只需回答简单的问题，就能获得有助于自我理解、人际关系、工作沟通的提示。

如果您好奇”自己是什么类型？”，请先接受HEXACO-JP测试，从科学的角度重新审视自己。

16种类型的科学背景

MBTI概述

MBTI是将性格分为16种类型的心理学理论。

首先MBTI是迈尔斯-布里格斯类型指标（Myers-Briggs Type Indicator）的简称。

MBTI通过结合以下4个指标将性格分为16种类型。

• 外向性（Extraversion）或内向性（Introversion）
• 感觉（Sensing）或直觉（iNtuition）
• 思维（Thinking）或情感（Feeling）
• 判断（Judging）或感知（Perceiving）

也就是说，MBTI用”ISTJ”或”ENFP”等4个字母来表达自己的性格倾向。作为类似的一个非常有名的是16personalities，这是结合MBTI和大五人格理论创建的。

大五人格概述

在人格心理学中，”大五人格（Big Five）”是最有影响力的特质理论之一。

大五人格测量开放性、尽责性、外向性、宜人性、神经质倾向这5个特质。

此外，16personalities和MBTI采用类型分类（例如，外向型或内向型中的一种），而大五人格用连续的数值评估特质（例如，外向性3.5），这也是一个重大区别。

此外，由于研究历史悠久，论文数量众多，在学力、收入、大脑和遗传等其他领域也进行了大量研究。可以说大五人格具有相对较强的科学依据。

MBTI·大五人格·HEXACO的相关关系

MBTI的4个指标与大五人格的5个因子存在相关关系。

显示这种相关性的代表性研究有一篇名为”The relationship between the revised NEO-Personality Inventory and the Myers-Briggs Type Indicator“的论文。

根据这篇论文，MBTI与大五人格的相关性如下所示。

另外，在参考MBTI和大五人格创建的16personalities中，大五人格的神经质倾向被称为”身份特质“，分为自信型（Assertive）或慎重型（Turbulent）。

最右边是相对较新的人格诊断”HEXACO（六角模型）“。它在大五人格基础上增加了一个指标”诚实-谦逊性”进行改良。对于霸凌和骚扰的加害者，HEXACO的研究很盛行。

由于16personalities和MBTI的科学依据较弱，本文基于与大五人格和HEXACO的相关关系作为依据，详细解析16personalities的性格类型。

常见问题和注意事项

HEXACO的结果与16personalities（通称MBTI测试）或MBTI（官方）的结果不同

1. 由于性格受遗传和环境的影响，环境改变时回答也会改变（例如，疲劳时情绪性会发生变化等）。关于遗传的详细信息请查看这里。
2. 回答会因年龄而有所变化。详情请查看这里。
3. 类型分类是根据各数值是否为3以上或3以下进行的，因此当数值接近3时，结果容易因问题的提问方式或当时的环境而发生变化。请关注数值而非类型。
4. MBTI（官方）和16personalities（通称MBTI测试）在问题设计阶段进行了多少程度的统计处理不明确，因为找不到相关论文。另一方面，大五人格和HEXACO很容易找到此类论文，本次的HEXACO-JP测试是基于论文的。
5. 与日常行为（学业能力、年收入等）以及大脑、遗传等比较的研究论文，MBTI和16personalities相对较少，而大五人格和HEXACO则存在大量此类研究。
6. HEXACO是大五人格要素的变形，所以是似而非的东西。HEXACO的诚实-谦逊性是从大五人格的宜人性和神经质倾向中提取的。

如果您还有其他问题，请通过联系我们进行咨询。

性格测试的结果仅作为人生的”提示”

如前所述，性格受遗传和环境的影响。由于遗传的影响，变化幅度是一定的，但根据环境，答案会在一定程度上发生变化。

另外，在大五人格和HEXACO的研究论文中，虽然对学业能力和年收入等进行了相关分析，但相关系数并不如自然科学实验那样大。相关系数的范围是最小-1、最大1，但大多在-0.4～0.4左右。当然也有较高的。不是0.8或0.9，相比之下是较低的。

但即便如此，由于存在各种研究，请将其视为”超越占卜，不及自然科学“。我们并非100％否定心理学或占卜。