マインドフルネスという言葉を聞いたことがありますか？
最近、ストレス対策として注目されている方法なんです。
でも、マインドフルネスがどんなものなのか、よく分からないという人も多いですよね。
実は、イギリスの大学の研究で、「マインドフルネス認知療法（MBCT）」というプログラムを受けることで、ストレスに弱い性格が改善されることが分かったんです。
この研究について書かれた論文のタイトルは、「Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Neuroticism (Stress Vulnerability): A Pilot Randomized Study」です。
今回はこの論文の内容を中心に、マインドフルネスについて分かりやすく解説していきたいと思います。
どんな風にストレス対処力がアップするのか、一緒に探っていきましょう！
今回も、性格研究者で悪者図鑑著者のトキワ(@etokiwa999)が解説していきます。
※HEXACO-JP性格診断を開発しました！MBTIより科学的根拠があります。詳細は以下タップしてください。
※認知行動療法については以下の記事をご覧ください。
目次
マインドフルネスとは？ストレス対策に効果的なメンタルトレーニング
今この瞬間に意識を向ける「気づき」の練習
マインドフルネスの基本は、今この瞬間の体験に意識を向けることです。
普段は何となく過ごしがちな日常に、敢えて目を向けてみるのです。
例えば、呼吸に注意を払ったり、五感で感じたことを観察したりします。
そうすることで、自分の内面の状態により気づけるようになります。
これは「気づき」と呼ばれる、マインドフルネスの重要な要素です。
また、思考や感情は常に移り変わるものだと実感できるようにもなるでしょう。
そのため、物事への捉われが減り、心が安定してくるのです。
気づきの練習は、日常生活の中でいつでもどこでもできます。
例えば、以下のようなやり方があります。
- 呼吸に意識を向ける
- 体の感覚を観察する
- 音や景色などの外の世界に注意を払う
このように今に意識を向けることを習慣づけることが、マインドフルネスの第一歩となります。気づきの力を育むことで、ストレスフルな状況でも冷静さを保ちやすくなるのです。
判断せずにありのままを受け入れる態度を養う
マインドフルネスのもう一つの重要な要素は、「あるがまま」の姿勢です。
私たちは無意識のうちに、物事を「良い／悪い」「好き／嫌い」などと判断しがちです。
しかし、そうした判断にとらわれすぎると、かえってストレスが増してしまうことがあります。
マインドフルネスでは、価値判断をせずに、あるがままを受け入れる練習をします。
つまり、物事をあるがままに見て、そのままにしておく態度を身につけるのです。
例えば、不安な気持ちが湧き上がってきたとします。
その不安にこれは良くない感情だ、なんとかしなければと反応するのではなく、ただ不安があることに気づいて、そっとそのままにしておくのです。
そうすることで、不安に振り回されることなく、冷静でいられるようになるでしょう。
判断せずにありのままを受け入れる練習は、特に自分の内面の体験に対して行うことが多いです。
不快な感情や痛みなども、抵抗せずにそのまま感じる練習をすることで、次第にストレスに負けない強さを身につけることができるのです。
ストレス反応との上手な付き合い方を身につける
マインドフルネスを実践することで、ストレス反応との賢明な付き合い方ができるようになります。
ストレスを感じると、体が緊張して心拍数が上がったり、不安になって考え込んだりと、様々な反応が起こります。
しかし、それらの反応と上手につきあうスキルを身につけることで、ストレスに振り回されにくくなるのです。
マインドフルネスでは、以下のようなストレス反応との付き合い方を練習します。
- ストレス反応が起こっていることに気づく
- ストレス反応をそのまま感じる。抑え込もうとしない。
- ストレス反応は一時的なものだと理解する
つまり、ストレス反応を避けるのではなく、反応に気づいて、それを感じ続ける練習をするのです。
そうすることで、反応をコントロールしようと力むことがなくなり、反応を反応として受け止めやすくなります。
例えば、職場でミスをして動揺しているとします。
その時の動揺に気づいて、動揺した気持ちをそのまま感じてみるのです。
しばらくすれば自然と動揺も収まるでしょう。
一方、動揺を抑え込もうとすればするほど、動揺がかえって大きくなりがちです。
ストレス反応をあるがまま味わい、それが過ぎ去るのを待つ練習をすることが大切なのです。
そうした付き合い方を身につけることで、ストレスに負けない強靭な心を育めるでしょう。
マインドフルネス認知療法(MBCT)がストレスに弱い人の性格を改善
神経症傾向の高さが様々な悩みのもとに
この特性が高いと、ストレスに弱くなったり、心身の不調を感じやすくなったりします。
神経症傾向とは、感情が不安定になりやすく、些細なストレスでも過剰に反応してしまう性格特性のことです。
悲観的になりがちで、考え込みやすいのも特徴と言えるでしょう。
こうした傾向が強いと、以下のようなつらい症状を感じることが多いのです。
- 気分の落ち込み
- 感情の起伏が激しい
- 心配ごとが頭から離れない
- 疲れやすい
- 緊張で力が入りやすい
神経症傾向は、様々なこころの病気の原因になることが分かっています。
例えば、うつ病や不安障害のリスクを高めることが知られています。
それだけでなく、心身の健康や人間関係、仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼしやすいのです。
そのため、神経症傾向の高さは、生活全般の質を下げる大きな要因だと考えられています。
しかし、性格は生まれつきで変えられないものだと思われがちでした。
ところが最近の研究で、後天的なアプローチによって性格を変化させられることが分かってきたのです。神経症傾向の改善にも、一筋の光明が差したと言えるでしょう。
マインドフルネス認知療法（MBCT）で神経症傾向が下がることが研究で判明
マインドフルネス認知療法（MBCT）を行うことで、神経症傾向が改善することが最新の研究で明らかになりました。
イギリスの大学の研究チームが行った臨床試験によると、神経症傾向の高い人を対象にMBCTを実施したところ、神経症傾向が有意に下がったのです。
オンラインの自助療法と比較して、MBCTの方が効果が高かったことも分かりました。
この研究の対象者は、大学の学生と教職員34名でした。
無作為に、17名ずつMBCTとオンラインの自助療法のグループに分けられました。
そして8週間のプログラムの前後で、質問紙による評価が行われたのです。
すると、MBCTを受けた人は、自助療法を受けた人に比べて、神経症傾向の得点が大きく下がっていました。
統計的にも有意な差が認められ、効果量は大きかったのです。
また、MBCTを受けた人の80%以上が、最後までプログラムを完了したことも分かりました。MBCTは神経症傾向の高い人にとって、受け入れやすく実践しやすい手法だと言えるでしょう。
この研究により、後天的な介入によって神経症傾向を改善できる可能性が示されました。MBCTは、ストレスに弱い人の性格傾向を変える有望な方法の一つだと考えられます。
8週間のマインドフルネス認知療法（MBCT）の内容と特徴
MBCTは8週間のプログラムで行われ、週に1回2時間程度のグループセッションと、毎日の宿題に取り組みます。
プログラムの内容は以下のような特徴があります。
- マインドフルネス瞑想の練習
- ストレスへの反応パターンの理解
- 思考と感情への気づきを深める
- 自分へのやさしさと思いやりを培う
- グループでの気づきの共有
セッションでは、座禅やボディスキャンなどのマインドフルネス瞑想を行ったり、ストレスへの反応について学んだりします。
宿題では、毎日の瞑想練習や気づきを記録することが求められます。時間は1日30分程度です。
MBCTの大きな特徴は、認知療法の要素を取り入れていることです。
ストレス反応には、思考パターンが大きく関わっています。
認知療法の視点から、ストレスを引き起こす考え方に気づき、それを変えていく方法を学びます。
また、自分を大切にする心を育むことも重視されています。
セルフケアや自己肯定感を高めることで、ストレス耐性を上げる狙いがあるのです。
こうした多角的なアプローチにより、MBCTは性格傾向に働きかけ、ストレス反応を根本から改善することを目指しているのです。
会話形式のグループセッションで理解を深める
MBCTのグループセッションでは、講義だけでなく、会話形式で進められるのが特徴です。
セッションでは、まずファシリテーターによる説明やデモンストレーションがあります。
瞑想の方法やストレスについての知識などが、分かりやすく解説されるのです。
その後、参加者同士で感想を話し合ったり、体験を共有したりする時間が設けられています。
こうした会話形式のやりとりを通して、マインドフルネスへの理解を深めていくのです。
例えば、瞑想中の体験を参加者同士で報告し合うことで、それぞれの気づきを言語化したり、他者の気づきに触発されたりできます。
また、ストレスフルな場面での自分の反応パターンを参加者同士で出し合うことで、新たな視点を得ることもできるでしょう。
このように、MBCTでは一方的に知識を教え込むのではなく、参加者自身が主体的に気づきを得ていくことを大切にしているのです。
そうすることで、知識を自分ごと化し、より腑に落ちた理解へとつなげていく狙いがあります。グループでの会話は安心感を生み出す効果もあるでしょう。同じような悩みを抱えた仲間と語り合うことで、一人じゃないという感覚を持てるのです。孤独感が和らぐことで、ストレスの軽減にもつながります。会話形式のグループセッションは、MBCTの中核を成すユニークな取り組みだと言えるでしょう。
毎日の瞑想や宿題で習慣づける
MBCTでは、グループセッションだけでなく、毎日の瞑想や宿題にも取り組むことが求められます。
これは、マインドフルネスを日常生活に定着させるために欠かせない取り組みです。
MBCTのプログラムでは、以下のような宿題が課されることが一般的です。
- 座禅やボディスキャンなどの瞑想を毎日行う
- 宿題シートに毎日の気づきを記入する
- 音声ガイドに合わせて瞑想を行う
- ストレスへの反応を観察する
こうした宿題に地道に取り組むことで、マインドフルネスが徐々に習慣になっていくのです。
瞑想は1日15分から30分ほど行うことが推奨されています。
最初のうちは眠くなったり、うまく集中できなかったりして大変に感じるかもしれません。
それでも毎日コツコツと続けることが肝心だと言えます。
宿題シートへの記入は、マインドフルネスの気づきを言語化するのに役立ちます。
瞑想中の体験やストレス場面での反応を書き留めることで、自分の癖に気づきやすくなるのです。
音声ガイドを使った瞑想は、自宅でも取り組みやすいでしょう。
提供された音声に合わせて練習することで、一人でも着実にマインドフルネスを身につけられます。
日々の瞑想と宿題は、MBCTの効果を高める上で不可欠の要素です。セッションで学んだことを日常で実践することで、マインドフルネスの輪を広げていけるのです。最初は難しく感じても、諦めずに続けることが何より大切だと言えるでしょう。
マインドフルネス認知療法はネガティブ思考改善に効果
グルグル考え込む「反すう」が減った
MBCTを受けた人は、物事を反芻するクセ、つまり「反すう」が大きく減ったことが分かりました。
反すうとは、嫌な出来事について何度もグルグル考え込んでしまう思考パターンのことです。
MBCTでは、こうした反すうの悪循環を断ち切る方法を学びます。
研究によると、MBCTのグループでは、反すうの得点が大幅に下がったのです。
一方、オンラインの自助療法グループでは、そこまでの変化は見られませんでした。
反すうは、ストレスや落ち込みを悪化させる大きな要因です。
嫌なことをいつまでも考え続けることで、気分が沈んでしまうのは誰にでも心当たりがあるでしょう。
そして気分が落ち込むと、ますます思考が否定的になり、さらに反すうが加速するという悪循環に陥ります。
こうしたループから抜け出すには、反すうの連鎖を断ち切ることが大切だと言えます。
MBCTでは、反すうが起きていることに気づき、そこから意識を切り離す練習をします。
具体的には、以下のような方法が用いられます。
- 反すうに巻き込まれている自分に気づく
- 反すうする心を、そっと見守る
- 反すうをストップさせ、今この瞬間に意識を向ける
つまり、反すうの内容に引きずられるのではなく、反すうしている自分を客観的に眺める練習をするのです。
そうすることで、思考に巻き込まれずに済み、反すうの連鎖を食い止められるようになります。
自分を責める「自己批判」も和らいだ
MBCTを受けると、自分を責めたり批判したりする「自己批判」の傾向も和らいだことが明らかになりました。
自己批判は、自分の行動や性格に対して厳しく判定し、責め立てる思考パターンです。
この傾向が強いと、自分に自信が持てなくなったり、気分が沈んだりしやすくなります。
MBCTでは、自分への思いやりを育てる練習を重視しており、結果として自己批判が減少したのです。
自己批判が減ることで、失敗やミスをしても必要以上に自分を責めることがなくなり、ストレスが軽減されます。
よくある質問
マインドフルネスは瞑想とどう違うのですか？
マインドフルネスは今この瞬間に意識を向ける状態を指し、瞑想はそれを達成する方法の一つです。マインドフルネスは日常生活のあらゆる場面で実践できる心の状態のことです。
マインドフルネス認知療法（MBCT）は誰でも受けられますか？
基本的には誰でも受けられますが、重篤な精神的問題がある場合は専門医の相談が必要です。8週間のプログラムを完了するための時間的コミットメントも重要な要素となります。
マインドフルネスの効果はどのくらいで実感できますか？
個人差がありますが、研究では8週間のMBCTプログラムで効果が確認されています。日常的な練習を続けることで、数週間から数ヶ月で変化を実感する人が多いです。
マインドフルネスの練習に必要な道具はありますか？
特別な道具は必要ありません。静かな場所と座るためのクッションや椅子があれば十分です。音声ガイドがあると練習しやすくなりますが、必須ではありません。
ネガティブ思考が強い場合でもマインドフルネスは効果的ですか？
はい、研究では神経症傾向や反すう思考が高い人にも効果が確認されています。むしろネガティブ思考に悩む人こそ、マインドフルネスによる改善効果を実感しやすいといえます。
一人でマインドフルネスを学ぶことはできますか？
一人でも学習できますが、グループセッションの方が効果的です。専門家の指導や参加者との体験共有により、理解が深まり継続しやすくなることが研究で示されています。
