ナルシシズムの改善方法を最新の研究で解説！

ナルシシズムの改善は、じつはあなたの学校生活や人間関係にも関わっているかもしれません。

ナルシシズムとは、「自分は特別だ」と思う気持ちが強い性格のことです。

それ自体が悪いわけではありませんが、他人からの評価に敏感で、ちょっとした言葉で傷ついたり怒ったりすることがあります。

ときには、自分を守るために攻撃的になることもあります。

でも、それを変えるきっかけがあるとしたら、どうでしょうか？

オランダの研究チームが行った実験「Reducing Narcissistic Aggression by Buttressing Self-Esteem」では、たった15分の作文が心の変化につながることが分かりました。

この記事では、研究の内容をもとに、どんな方法でナルシシズムを改善できるのか、わかりやすく紹介します。

自分と向き合いながら、少しだけ考え方を変えるだけで、人との関係がもっと楽になるかもしれません。

今回も、性格研究者で悪者図鑑著者のトキワ(@etokiwa999)が解説していきます。
※以下のHEXACO-JP診断は個人向けになります。サンブレイズテストは法人向けになります。

ナルシシズムの改善とは何か？

ナルシシズムとはどんな性格？

この「ナルシシズム」とは、自分を特別だと思う気持ちが強い性格です。
その一方で、他人の意見にとても敏感です。
褒められると気分が良くなり、批判には強く反応します。
時には、自分を守ろうとして攻撃的になることもあります。
このような性格は、誰にでも少しはあります。
しかし、強すぎると周りとの関係に問題が生まれます。
ナルシシズムが高い人は、

• 自分の価値を他人の評価に頼る
• 注目を集めたいと思うことが多い
• 自分が特別だと信じやすい

このような傾向があります。
学校や家での生活にも影響が出るため、注意が必要です。
早めに対策をすることで、人間関係が良くなります。
ナルシシズムは性格の一つですが、改善は可能です。

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自尊心が高くても攻撃的になる理由

自尊心が高いからといって、安心できるとは限りません。
とくにナルシシズムの強い人は、
自尊心が高くても不安定なことが多いです。
これは、「エゴ脅威」と呼ばれる状態です。
自分の価値が傷つけられそうになると、
自分を守るために攻撃的になります。
実際、自己愛の強い子どもは、
他人に悪口を言われるとすぐに反応してしまいます。
論文では、そうした傾向が確認されました。

• 自尊心が高くても、他人の評価に左右される
• 否定的な言葉に過敏に反応する
• プライドが傷つくと攻撃に出ることがある

このような特徴が、攻撃的な行動に結びついています。
安定した自尊心を持つことが、攻撃性を防ぐ鍵となります。

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自分の価値を見つめることの大切さ

自分にとって何が大切かを考えると、心が落ち着きます。
この行動を「自己肯定」と呼びます。
研究では、たった15分の作文で効果が見られました。
子どもたちは、自分の大切な価値について書きました。
たとえば、「家族」や「友情」などです。
このような活動によって、自分を見つめ直せます。
作文を書くことで、他人の意見に左右されにくくなります。
具体的には、以下のような価値が選ばれました。

• 友達とのつながり
• 音楽や趣味
• 笑うことや楽しい気持ち

自分の核となる部分を思い出すと、
傷つきにくくなり、攻撃的になりにくいです。
自己肯定は、自分を守る力を高める方法として注目されています。

自己評価が不安定な人の特徴

自己評価がすぐに上下する人は、行動も不安定になりやすいです。
そのような方々は、他人の言葉に強く影響されます。
特にナルシシズムの高い人は、
評価が悪いときに激しく落ち込みます。
それを隠すために攻撃的になることがあります。
このような状態を「自己評価の不安定さ」と言います。
論文では、以下の特徴が挙げられています。

• 自信があるように見えても、内心は不安
• 評価されないとき、怒りやすい
• 他人と比べて自分を守ろうとする

また、自尊心の高い人すべてが安定しているわけではありません。
大切なのは、自分の価値を自分で認められることです。
安定した自己評価を育てることが、攻撃性を減らすために重要です。

若者に多いナルシシズムの傾向

思春期の若者は、ナルシシズムが強まりやすい時期です。
これは、自分の存在や評価に敏感になるからです。
論文では、12〜15歳の生徒を対象に調査が行われました。
この年ごろは、他人の目が特に気になる時期です。
自分がどう見られているかが気になり、
自分の価値を外からの評価に求めがちです。
若者に見られる傾向は以下の通りです。

• 注目されたいという気持ちが強い
• 批判に対して過剰に反応しがち
• 自分を特別だと思いたい気持ちがある

このような性格は成長の一部ですが、
放っておくと攻撃性につながることもあります。
若いうちから自分と向き合う力を育てることが大切です。

ナルシシズムの改善が必要な理由

学校での攻撃行動との関係

ナルシシズムが高い子どもは、学校で攻撃的になりやすいです。
研究では、同級生が互いに名前を挙げて攻撃的だった人を評価しました。
その結果、自己愛の強い生徒ほど他者に攻撃していると指摘されました。
これは、次のような行動にあらわれます。

• からかう
• うわさを広める
• 仲間外れにする

これらは「関係的攻撃」と呼ばれ、人を直接傷つけなくても影響を与えます。
また、口げんかや暴力といった直接的な行動も報告されています。
つまり、ナルシシズムが強いと攻撃の方法は多様になります。
学校生活のなかで、他者との衝突を減らすためにもナルシシズムの改善が必要です。

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仲間から孤立しやすい性格とは？

自己愛が強い人は、周囲と距離をとられやすいです。
なぜなら、自分を守ろうとして他人を責めることがあるからです。
それが繰り返されると、周囲との信頼関係が崩れていきます。
以下のような態度が見られた場合、孤立の原因となります。

• 自分だけが正しいと主張する
• 他人の失敗を笑う
• 誰かに勝とうとする気持ちが強すぎる

このような態度が続くと、友達との関係にひびが入ります。
実際に研究では、そうした子どもがクラスで浮いてしまうことが報告されました。
人とのつながりは、安心感や自己理解につながる大切な要素です。
だからこそ、性格を見直すことで孤立を防ぐことができます。

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他人の評価に左右される毎日

ナルシシズムが強いと、自分の価値を他人の言葉に頼りがちです。
たとえば、褒められると元気になり、けなされると落ち込みます。
このような「他人依存の自己評価」はとても不安定です。
論文でも、そのような傾向が攻撃行動に結びついていると示されています。
次のような特徴がありました。

• 自分で自分を認めることが苦手
• 批判されるとすぐに反応してしまう
• 評価が得られないと不安になる

こうした状態では、日々の感情の波が激しくなります。
その結果、まわりとの関係もうまくいかなくなります。
他人の評価に振り回されない心を育てることが大切です。

自分を守るための攻撃とは？

自己愛が高いとき、攻撃は自分を守る手段になってしまいます。
これは「防衛的攻撃」と呼ばれ、実際に研究でも観察されました。
自分が傷つけられたと感じたとき、先に相手を攻撃することで心を守ろうとします。
以下のような状況でよく見られます。

• 軽い冗談に過剰に反応する
• ちょっとした指摘で怒りを見せる
• 話し合いではなく怒鳴ってしまう

このような行動が続くと、人間関係はこじれます。
しかし、本人は「自分を守っているだけ」と思っていることも多いです。
研究では、自己肯定感を高めるだけで攻撃が減ったケースが報告されました。
攻撃をしないでも自分を守れる方法を知ることが、改善の第一歩です。

未来の人間関係に悪影響を与える

今の性格傾向は、将来の人間関係にも大きく影響します。
若いころに攻撃的な行動をくり返すと、習慣として身についてしまいます。
そうなると、大人になっても同じような問題が起こる可能性があります。
研究では、早い段階で介入することで、その後の問題行動を減らせると示されています。
次のような未来への影響が考えられます。

• 職場での人間関係にトラブルが起こる
• 家族や恋人との信頼が築けない
• 自分の感情を伝えるのが苦手になる

つまり、今の性格はこれからの生活にも影響を及ぼします。
だからこそ、若いうちに性格と向き合い、より良い関係を築く力を身につけることが大切です。

ナルシシズムの改善に使われた方法

15分の作文で行動が変わる

たった15分の作文が攻撃的な行動を減らしました。
研究では、学校の授業中に作文の課題を行いました。
この課題は、書く時間が15分ととても短いものでした。
しかし、結果は驚くべきものでした。
この短い時間の体験によって、
自己愛の強い生徒たちの攻撃行動が減ったのです。
特に、作文から1週間後に効果がはっきり見られました。
変化が起こったのは、以下のような子どもたちでした。

• 普段から自己中心的な行動をとる
• 他人の言葉に敏感で怒りやすい
• 自分の評価にこだわりやすい

このような生徒たちが落ち着いて行動できるようになりました。
短い時間でも、自分と向き合うことで行動が変わる可能性があります。

大切な価値を書くだけの簡単な課題

課題の内容は、自分にとって大切な価値を書くというものでした。
たとえば、「友だち」「音楽」「家族」「笑うこと」などです。
その中から2つか3つを選び、その理由を文章にしました。
このように、自分の価値を見つめ直すことが「自己肯定」につながります。
しかも、紙とペンだけでできるとても簡単な方法です。
次のような特徴があります。

• 誰でも取り組める
• 特別な道具はいらない
• 授業の中でも実施できる

書いている間に、自分の気持ちを整理できます。
また、自分の大切な部分を思い出すことで、心が落ち着きます。
簡単で身近な方法でも、心に大きな変化を起こせるのです。

比較グループでは効果がなかった理由

同じように作文をしても、内容によって効果に差がありました。
比較グループの生徒たちは「自分にとって重要でない価値」について書きました。
さらに、それがなぜ他の人にとって大事かを考えました。
この課題では、自分のことを深く見つめる機会がありません。
そのため、攻撃的な行動に変化は見られませんでした。
違いは次の通りです。

• 自己肯定群：自分の価値を書く → 効果あり
• 比較群：他人の価値を書く → 効果なし

この結果から、自分自身の価値を見つめ直すことが重要だとわかります。
誰かの視点ではなく、「自分がどう感じるか」に意味があるのです。
自分を主役にした体験が、心の変化を生み出す鍵でした。

書いたあとの行動を1週間調べた

作文を書いたあとの行動変化は1週間続きました。
研究では、金曜日に攻撃行動を記録しました。
そして、次の週の月曜日に作文課題を行いました。
その週の金曜日、再び同じ方法で攻撃行動を測定しました。
結果として、作文を書いた生徒の攻撃行動が明らかに減っていました。
この期間はちょうど1週間です。
つまり、15分の課題が約7日間も効果を持続したのです。
この効果は以下の生徒に強く見られました。

• 自己愛が高く
• 自尊心が下がっていた
• 攻撃的な傾向を持っていた

これらに当てはまる生徒たちが、より落ち着いて過ごせるようになったのです。
短期間でも、明確な行動の変化があったことが確認されました。

もう一度書くと効果は続くのか？

2回目の作文では、効果は少しだけ見られました。
初回から5週間後、もう一度同じ課題を行いました。
内容も方法も同じで、再び自分の価値について書きました。
その後1週間、ふたたび行動を観察しました。
すると、前回ほどはっきりした効果は出ませんでした。
しかし、少しだけ攻撃行動が減ったという結果もあります。
研究者たちは次のように考えています。

• 最初の介入の方が影響が大きい
• 時間が経つと元の性格に戻りやすい
• 続けて取り組む方法を工夫する必要がある

つまり、1回目の効果は強いが、長く続けるには工夫が必要です。
効果を長持ちさせるには、継続的な支援が求められます。

ナルシシズムの改善がもたらす変化

攻撃的な行動が減った子どもたち

自己肯定の作文によって、攻撃的な行動が減少しました。
研究では、同級生からの評価によって攻撃性を測定しました。
その結果、作文をしたグループでは攻撃行動が明らかに少なくなりました。
とくに、状態自尊心が下がっていた生徒に強く効果がありました。
具体的には、次のような変化が確認されました。

• 相手に暴力をふるわなくなった
• からかいや悪口が減った
• 仲間外れなどの行動が減少した

これらの結果は、クラスのなかでの評価によって数値で示されています。
作文をしなかったグループには、こうした変化は見られませんでした。
攻撃性は性格のせいだけではなく、考え方の変化でも減らせることが証明されました。

自尊心が下がっても冷静でいられる

自尊心が一時的に下がっても、攻撃的にならない効果が見られました。
自己愛の強い子どもは、自尊心が傷つくと攻撃に出やすいです。
しかし、作文による自己肯定をした子どもは冷静さを保ちました。
研究では、以下のような点が明らかになっています。

• 自尊心が下がっても攻撃に結びつかない
• 批判に対して落ち着いて反応できる
• 感情の起伏が小さくなる

これは、自分の価値を思い出すことで心に余裕ができるからです。
また、自分の価値が一つのことで決まらないと理解できたことも関係しています。
一時的なつらさに強くなることが、行動の安定につながったのです。

自分にとって大事なことを思い出す力

大切な価値を思い出すことで、自分を見つめる力が育ちます。
作文の課題では、たとえば「友情」「音楽」「笑顔」などが選ばれました。
それらを書き出すことで、子どもたちは自分の大事な部分を再確認しました。
このような行動には、次のような効果があります。

• 他人の評価に左右されにくくなる
• 自分の強みを再確認できる
• 価値ある存在だと実感できる

研究では、作文をしたあとに気持ちが落ち着いたと報告した生徒もいました。
自分を知ることは、他人との関係にも良い影響を与えます。
自己理解を深めることで、性格的な安定にもつながります。

男子のほうが変化が大きかった理由

研究では、男子の方が攻撃性が高く、改善の効果も大きく見られました。
論文によれば、男子は女子よりももともと攻撃的な傾向が強いとされています。
そのため、改善の余地が大きく、変化もはっきり表れました。
以下のような傾向が観察されました。

• 男子の方が他者への攻撃が多い
• 作文後、男子は攻撃行動が減少した
• 女子よりも変化の度合いが大きかった
  これは、性別による性格のちがいも関係しています。
  また、男子は自尊心が行動に強く影響しやすいという指摘もあります。
  そのため、自己肯定の介入が男子には特に効果的だったのです。

一時的な効果でも意味がある理由

たとえ効果が1週間でも、意味はとても大きいと考えられます。
たった15分の作文で、最大400倍の時間（＝1週間）も行動に影響を与えました。
このような短期的な変化でも、未来につながるきっかけになります。
理由として、次のような点が挙げられます。

• 攻撃性を止める最初の一歩になる
• 自分を見直すきっかけになる
• 小さな成功体験が自信につながる

さらに、これを何度か繰り返せば、より長く続く効果も期待できます。
小さな変化が、大きな成長への土台になります。
一時的な介入であっても、心理や行動に良い波を生み出すことができるのです。

ナルシシズムの改善を広げるには？

全員に効果があるわけではない

自己肯定の課題は、すべての人に同じ効果があるわけではありません。
研究では、攻撃的な傾向がある子どもほど変化が大きく見られました。
しかし、もともとおとなしい子どもや、自己愛が強くない子にはほとんど変化がありませんでした。
つまり、この方法は誰にでも効く「万能薬」ではありません。
具体的には次のような違いが見られました。

• ナルシシズムが高い子には効果あり
• 攻撃性が低い子には効果がほとんどなし
• 自尊心が安定している子にも大きな変化はない

このことから、対象をよく見きわめて取り入れることが大切です。
すべての子に一律に使うのではなく、性格に合わせて活用することが必要です。

自尊心を高めるだけでは足りない

単に「自尊心を上げる」だけでは、攻撃性は減りません。
むしろ、過剰な自信が逆に攻撃的な行動につながることもあります。
自己愛の強い人は、自尊心が高くてもそれが壊れやすいのです。
だからこそ、「支える」ことが重要になります。
この違いを以下のように整理できます。

• 高める：自分はすごいと思い込む → 不安定
• 支える：本当に大切なことを見つける → 安定

研究でも、「高める」よりも「支える」ほうが有効であると示されました。
とくに、自分の価値を自分で確認することが大切です。
ただ自信を持たせるだけではなく、心の土台を強くすることが改善につながります。

改善は自己愛が強い人に限定される

改善の効果は、ナルシシズムの強い人に特に見られました。
研究では、自己愛が高い子どもたちが対象でした。
つまり、この方法は「攻撃的な人すべて」に効くわけではありません。
たとえば、次のような場合は対象外といえます。

• 自己愛は高くないが攻撃的な人
• 環境や家庭の問題で攻撃的になっている人
• 病気や障がいの影響で行動が乱れている人

このようなケースでは、別の支援や理解が必要になります。
そのため、改善の方法を選ぶときは、性格や背景を見極めることが大切です。
この手法は「自己愛による攻撃」に絞って活用することが効果的です。

長く続けるには工夫が必要

1回の作文で効果はありましたが、長く続けるには工夫がいります。
研究では、効果は1週間で薄れていきました。
5週後に再び同じ課題をしても、最初ほどの効果は出ませんでした。
これからの課題は、「どうすれば効果を長持ちさせられるか」です。
考えられる工夫は以下のようなものです。

• 定期的に作文をする機会を作る
• 他人と価値を共有し合う活動を取り入れる
• 教室のなかで自己肯定を自然に行える環境をつくる

また、1人で行うよりも、先生や友人とのやりとりを取り入れると効果が高まる可能性もあります。
短期の成果を育てていくには、継続的な取り組みがカギになります。

小さな変化が大きな違いを生む

たった15分の作文でも、子どもの心に大きな影響を与えました。
研究では、その短い活動で1週間も行動に変化が起きたのです。
これは、わずかなきっかけが人の性格や行動を変える可能性を示しています。
次のような場面でも、同じような小さな工夫が役立つかもしれません。

• トラブルが起こる前に声をかける
• 子どもが落ち込んだときに価値を思い出させる
• 自分の良さを話し合う機会をつくる

このように、ちょっとした時間や言葉が、大きな成長の種になります。
だからこそ、小さな一歩を大切にしていくことが、未来の自分をつくる力になります。

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最後に

今回紹介した研究からわかったのは、自分の大切な価値を思い出すことが、攻撃的な行動をおさえる力になるということです。

とくにナルシシズムの強い人は、他人の言葉に傷つきやすく、つい反応してしまうことがあります。

でも、自分の好きなことや信じていることを見つめ直すことで、心に余裕が生まれます。

それによって、他人の意見に振り回されずにすみ、落ち着いた対応ができるようになります。

たった15分の作文でも、行動を変えるきっかけになります。

もし今、人との関係で悩んでいたら、いちど「自分にとって大事なことってなんだろう？」と考えてみてください。

大きな変化じゃなくても、小さな気づきがあなたを少しずつ変えていきます。

ナルシシズムを改善することは、自分らしく生きるための一歩になるかもしれません。