感謝の手紙を書くことで謙虚さが改善される？論文解説

感謝の手紙を書くことで、性格まで変わるかもしれません。

最近の心理学研究「An Upward Spiral Between Gratitude and Humility」では、感謝の手紙が謙虚さを高める効果があると発表されました。

謙虚さとは、自分ばかりを優先せず、他人の良さも認められる姿勢のことです。

この記事では、研究結果をもとに、感謝の手紙がどんなふうに心に影響を与えるのかをやさしく紹介します。

今回も、性格研究者で悪者図鑑著者のトキワ(@etokiwa999)が解説していきます。
※以下のHEXACO-JP診断は個人向けになります。サンブレイズテストは法人向けになります。

感謝の手紙が謙虚さに与える影響

感謝の手紙を書くと謙虚になれる理由

感謝の手紙を書くことで謙虚さが高まることが分かりました。
これは、感謝することで自分ではなく他人に意識が向くためです。
謙虚さとは、自分を正しく見つめつつ、他人の価値も認める姿勢です。
研究では、感謝の手紙を書いた人は、何も書かなかった人よりも謙虚に見られました。
たとえば、感謝の手紙を書いた人の謙虚さのスコアは、効果量で0.77も高まりました。

この変化には以下のような理由があります。

• 自分を中心に考える気持ちが減る
• 他人の存在や支えを実感する
• 感情よりも思考の方向が変わる

感謝の気持ちが、自然と謙虚な考え方を引き出すのです。
感謝の手紙は、誰でもできる簡単な行動で、性格の変化を促す力を持っています。

謙虚さとはどんな性格特性か

謙虚さは、自分の強みと弱みをバランスよく認める性格です。
また、自分ばかりでなく他人の価値を大切にする態度も含まれます。
たとえば、「自分はすごい」と思うだけでなく、他人の良さにも目を向ける姿勢です。

謙虚な人の特徴は以下のとおりです。

• 自分を過大評価しない
• 他人に対して思いやりがある
• 誠実であり、傲慢にならない

一方、謙虚さと似た言葉に「控えめ」や「低い自尊心」がありますが、意味は異なります。
謙虚さは自信のなさではなく、「おごらない心」です。
たとえ自分に自信があっても、他人を見下さないのが謙虚さです。
つまり、謙虚さは前向きで安定した心の状態をあらわす性格の一部です。

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自己中心性が減ることがカギだった

感謝の手紙が謙虚さを高める理由は、自己中心性の低下にあります。
自己中心性とは、自分のことばかり考える態度のことです。
感謝をすることで、自分よりも他人に意識が向くようになります。

研究では、感謝の手紙を書いた人の自己中心的な言葉が大きく減りました。

• 自分について語る回数が減少
• 他人に関する内容が増加
• 他者を評価する言葉が多くなる

実際、自己中心性が下がることで謙虚さが上がることがデータで確認されています。
つまり、「ありがとう」と伝えることは、自分を主役にする考えを変えるきっかけです。
この変化が、感謝の手紙が謙虚さを育てるしくみの中心となっています。

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感情の変化ではなく意識の変化が重要

感謝の手紙による謙虚さの変化は、感情の変化ではなく意識の変化によるものでした。
「うれしい」「楽しい」といった気分が良くなるだけではなかったのです。
研究では、ポジティブな感情やネガティブな感情は、謙虚さの変化と関係がありませんでした。

主な結果は以下の通りです。

• 感謝の手紙で「喜び」が増える傾向はある
• しかし、「怒り」や「悲しみ」と謙虚さの関係は見られなかった
• 謙虚さを決めたのは「自分のことばかり考えない姿勢」だった

このことから、感謝の手紙は「感情」を変えるよりも「考え方」を変える効果があると分かります。
つまり、感謝の手紙は気分転換ではなく、人との関わり方を変える力を持っています。

感謝の手紙は誰にでも効果があるのか

感謝の手紙は、性格に関係なく多くの人に効果がありました。
特に、もともと謙虚さが低い人でも変化が見られました。
実験では、すべての人が感謝の手紙によってある程度謙虚になったのです。

ただし、次のような傾向もありました。

• 謙虚さが高い人は、より大きな変化を感じやすい
• 謙虚さが低い人でも一定の効果はある
• 感謝の手紙によって、他人への視点が自然に生まれる

効果の強さは人によって差がありますが、全体的にはプラスの影響が確認されています。
感謝の手紙は、誰にでも使える性格を育てるシンプルな方法だと言えます。

感謝の手紙が性格を変える可能性

性格特性は変わることがある

性格は変わらないと思われがちですが、変えることは可能です。
特に謙虚さのような性格特性は、日々の行動で変化します。
研究では、たった1回の感謝の手紙でも謙虚さが上がったことが示されました。

これは、性格が一生固定されるものではないという証拠になります。

• 感謝の手紙によって意識が変わる
• 短期間でも性格の一部に変化が生まれる
• 日常の小さな選択が性格を形づくる

心理学では、こうした変化を「状態の変化」と呼びます。
そして、何度も経験することで、それが「性格の一部」になっていきます。
つまり、感謝の手紙は性格の成長を助ける入り口なのです。

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短期間でも謙虚さは変化する

たった一度の感謝の手紙で、謙虚さに変化が見られました。
研究では、手紙を書いた直後に謙虚さのスコアが上がったと報告されています。
これは、短い行動でも心のあり方が変わることを示しています。

実際の変化は次のようなものでした。

• 自分を大きく見せる気持ちが弱まった
• 他人への感謝や尊敬が自然に表れた
• 内面的な落ち着きが感じられた

たとえば、手紙を書いた人は、「自分は完ぺきではない」と素直に書く傾向がありました。
このような変化は、一時的でも心に残りやすいものです。
感謝の手紙は、短時間でも心の態度を大きく変える力を持っています。

感謝が増えると性格も前向きに

感謝の気持ちが強くなると、性格もより前向きになります。
特に、謙虚さや他人への思いやりが高まります。
感謝を感じることで、人との関係を大切にしたいという気持ちが生まれるのです。

研究の結果から見える前向きな変化には、次のようなものがあります。

• 他人の良さに気づく力が高まる
• 自分の短所を素直に受け入れられる
• 自分だけでなく周りの幸せを考えるようになる

こうした心の変化は、徐々に性格として定着していきます。
人との関係を大事にする姿勢は、日々の生活にも良い影響を与えます。
感謝の気持ちをもつことが、性格全体をよりよくする第一歩になります。

謙虚さが高まると対人関係が良くなる

謙虚な人は、まわりの人との関係も良好になりやすいです。
感謝の手紙によって謙虚さが高まると、自然と対人関係にも良い影響が出ます。
これは、他人を大切にする態度が相手にも伝わるからです。

具体的には、次のような行動が増えると考えられます。

• 相手の話をしっかり聞くようになる
• 自分の意見を押しつけすぎない
• 相手の立場になって考えられる

研究では、謙虚な人ほど職場や学校でも信頼されやすいという報告があります。
それは、自分本位にならず、他人を尊重する態度が評価されるからです。
感謝の手紙が謙虚さを高め、その結果、人間関係をより良くしてくれるのです。

感謝の手紙は性格改善の第一歩

感謝の手紙は、性格をより良くするためのシンプルな行動です。
心理学の研究でも、こうした小さな行動が性格に影響を与えることが示されています。
特に感謝は、他人との関わりを深め、前向きな性格特性を育てます。

以下のような性格改善が期待できます。

• 自己中心的な考えが減る
• 謙虚さや思いやりが育つ
• 他人に対する感謝の意識が高まる

もちろん、1回の手紙だけで性格がすべて変わるわけではありません。
しかし、こうした行動を積み重ねることで、長期的な性格の変化が起こります。
感謝の手紙は、小さな一歩ですが、性格を良い方向に導く力があります。

感謝の手紙と感情の関係

謙虚さと感情の違いとは

謙虚さと感情は、心のはたらきとしては別のものです。
感情とは、「うれしい」「悲しい」といった気持ちの動きです。
一方、謙虚さは「どんな態度で人と関わるか」という性格の特徴です。

研究では、感謝の手紙を書いた人の謙虚さは高まりましたが、感情はそれほど大きく変わりませんでした。
これは次のような違いからです。

• 感情：一時的に変化しやすい
• 謙虚さ：思考や姿勢に関わる深い部分
• 感情の変化がなくても、謙虚さは変わることがある

つまり、謙虚さは気分の問題ではなく、人との向き合い方です。
感謝の手紙は、気持ちだけでなく、考え方の方向に働きかけるものなのです。

感謝の手紙でポジティブ感情が高まる人

感謝の手紙は、前向きな感情（ポジティブ感情）を高めることもあります。
ただし、それはすべての人にあてはまるわけではありません。
研究では、もともと謙虚な人にこの効果が強く見られました。

具体的には次のような感情が高まりました。

• 喜び
• 楽しさ
• 心が温かくなるような感覚

これらの感情は、手紙を書くという行動を通じて、人とのつながりを意識することで生まれます。
一方で、もともと謙虚さが低い人はこの効果を感じにくいことが分かっています。
感謝の手紙が前向きな気持ちを育てるには、自分の姿勢も関係しているのです。

謙虚な人はネガティブ感情が減る

謙虚さが高い人は、感謝の手紙を書くことでネガティブな感情（不快な気持ち）が減る傾向があります。
研究では、怒りやイライラといった感情がやわらぐことが確認されました。

主に減った感情には次のようなものがあります。

• フラストレーション（思い通りにならないもどかしさ）
• 敵意（相手を否定する気持ち）
• 不満や不快感

これは、謙虚な人ほど他人に対して理解を示しやすく、自分の感情をコントロールしやすいためです。
また、感謝を書くことで相手の良い面に目を向けるため、悪い気分が薄れるのです。
つまり、謙虚な心があると、感謝の手紙の感情面での効果も大きくなります。

謙虚さが低いと感謝しても感情は変わらない

一方で、謙虚さが低い人は、感謝の手紙を書いても感情が変わりにくいという結果もあります。
つまり、気分の良さや不快感の減少といった効果はあまり見られませんでした。

理由として考えられるのは以下のとおりです。

• 他人の価値を見ようとする意識が弱い
• 感謝の意味を深く感じにくい
• 自分中心の考えが残っている

しかし、感情が変わらなくても、思考の変化は少しずつ起こっている可能性があります。
謙虚さはすぐには変わらないこともあるため、何度かくり返すことが大切です。
感謝の手紙が効果を発揮するには、書き手の姿勢も関わってくるのです。

性格特性によって効果が変わる可能性

感謝の手紙の効果は、その人の性格特性によって変わることがあります。
とくに、謙虚さの高い人と低い人では、手紙による影響の受け方が異なります。

研究では次のような違いが見られました。

• 謙虚な人：感謝の気持ちが高まり、感情も安定する
• 謙虚でない人：変化は少ないが、自己中心性の低下は見られる
• 同じ行動でも、効果の出方が違う

これは、性格が行動の受け取り方に影響を与えるからです。
つまり、感謝の手紙は万能ではなく、書き手の心の状態によって結果が変わります。
自分の性格を知ったうえで感謝の手紙を書くと、より良い効果が期待できるのです。

感謝の手紙と日々の変化

感謝と謙虚さは毎日変化する

感謝や謙虚さは、毎日の出来事によって変化します。
これは、生まれつき決まっているものではなく、日々の体験に影響されるということです。

研究では、14日間の調査で以下のような変動が確認されました。

• 感謝は毎日大きく変わりやすい
• 謙虚さも少しずつ上下する
• 日によって高まったり落ち着いたりする

特に、1日の中での出来事や対人関係が影響を与えていました。
毎日感じた感謝の量と謙虚さの強さは、互いに関係していました。
つまり、感謝と謙虚さは習慣として育てることができる性格の要素です。

毎日の感謝が翌日の謙虚さを高める

ある日に感じた感謝の気持ちは、翌日の謙虚さを高めることがわかりました。
これは「感謝が人の態度を変える」という強い証拠です。

研究では、前日の感謝のレベルが高いと、次の日に謙虚さも高くなる傾向がありました。

• 感謝を感じた翌日は、自分を抑えられる
• 他人への思いやりが強まる
• 相手の立場に立った考えがしやすくなる

こうした変化は、小さな感謝が心の中に残ることで起きます。
そして、それが翌日の考え方やふるまいに反映されるのです。
感謝の気持ちは、一日たっても人の性格に良い影響を与えるのです。

謙虚さも感謝を高める効果がある

逆に、謙虚さが感謝の気持ちを高めることもわかっています。
これは、感謝と謙虚さが互いに影響し合う関係にあるという意味です。

研究では、前日に謙虚さが高かった人は、次の日に感謝も強く感じていました。

• 謙虚な人は、他人の良さに気づきやすい
• だから感謝の対象が見つけやすい
• 感謝の行動が自然と増える

この関係は、たんに気分が良いからではなく、考え方の深さによるものです。
謙虚さがあると、人との関係を大切にする気持ちも育ちます。
つまり、謙虚さと感謝はおたがいに育て合うような関係なのです。

感謝と謙虚さはお互いを育て合う

感謝と謙虚さは、一方通行ではなく、お互いに育て合う関係にあります。
それぞれが相手を強めるような、良い循環があることが研究でわかりました。

この循環は、以下のように働きます。

• 感謝すると謙虚になる
• 謙虚になると感謝が生まれる
• その繰り返しで性格が育つ

このような関係は「上向きのスパイラル」とも呼ばれます。
心の良い変化が連続して起きることで、性格全体が成長します。
日々の小さな感謝が、謙虚さを育て、その謙虚さがまた感謝を呼ぶのです。

小さな行動が大きな性格変化につながる

たった一つの行動でも、性格に影響を与えることがあります。
感謝の手紙は、その代表的な行動のひとつです。

研究では、手紙を書くという小さな作業が、自己中心的な考えを減らし、他人を大切にする心を育てました。

• 自分の気持ちを整理できる
• 他人のありがたさに気づく
• 思いやりの心が強くなる

こうした変化は、小さな行動の積み重ねによって生まれます。
毎日書かなくても、思い出したときに感謝の気持ちを文字にすることが効果的です。
だからこそ、感謝の手紙は誰にでもできる性格づくりの方法なのです。

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最後に

感謝の手紙は、だれでもすぐに始められるシンプルな行動です。

でもその効果は、ただの「ありがとう」以上のものかもしれません。

心理学の研究では、感謝の手紙を書くことで謙虚さが高まり、人との関係や性格までも良い方向に変わることがわかりました。

気分が良くなるだけでなく、他人を思いやる気持ちや、自分を見つめ直す力も育ちます。

最初はちょっと照れくさいかもしれませんが、大切な人に感謝を伝えることで、自分の中の何かも変わり始めるかもしれません。

そして、その小さな一歩が、自分自身をよりよくするきっかけになるのです。

もし最近、誰かに助けられたことがあるなら、それを手紙にしてみてください。

心の中の変化に、きっと気づけるはずです。