ポジティブ心理学で科学的に効果のある方法を紹介！

ポジティブ心理学って、本当に意味あるの？と感じたことはありませんか。

テスト前で気分が落ち込んだときや、将来が不安で眠れない夜に、「前向きに考えよう」と言われても、正直しっくりこないこともありますよね。

従来は「ポジティブに考えても気休めにすぎない」と考えられてきました。
しかし、実は科学的な分析では、一定の効果が確認されています。
しかも数人ではなく、4000人以上を対象にまとめた研究です。

紹介するのは「Positive psychology interventions: A meta-analysis of randomized controlled studies」という論文です。
スイスのチューリヒ大学（University of Zurich）などの研究者が行い、学術誌『BMC Public Health』に2011年に掲載されました。

この研究では、51の実験、合計4266人のデータを分析しています。
その結果、幸福感は中程度に上がり、うつ症状も有意に下がる傾向が示されました。
では、具体的に何をすると、どれくらい変わるのでしょうか。

今回も、性格研究者で悪者図鑑著者のトキワ(@etokiwa999)が解説していきます。
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ポジティブ心理学は本当に効果があるのか

幸福感はどれくらい上がるのか

結論から言えば、幸福感は中くらいの強さで上がる可能性があります。
この研究では49の実験がまとめられました。
参加者は合計4235人でした。
まず、幸福感とは心の満足度のことです。
人生に前向きに感じる力とも言えます。

もしあなたが少し気分が沈み気味ならどうでしょう。
毎日よいことを3つ書くとします。
それを4週間続けたらどうなるでしょう。

分析では効果の大きさは0.29でした。
これは小さすぎず大きすぎない数値です。
たとえば200人で比べると次のようです。

・介入を受けた100人のうち65人が向上
・受けなかった100人では35人が向上

つまり差は30人ほどです。
もちろん全員に効くとは限りません。
しかし一定の広がりは見られました。
そのため、幸福感はやや高まると考えられます。
以上から、数字で見ても一定の変化が確認されたと言えます。

うつ症状はどれくらい改善するのか

うつの症状も中程度に下がる可能性があります。
うつ症状とは気分の落ち込みや意欲低下です。
25の研究で合計1812人が分析されました。

もしあなたが気分が重い状態ならどうでしょう。
感謝や強みに目を向ける活動を続けます。
それを8週間行うとします。

結果では効果の大きさは0.31でした。
これは幸福感より少し高い数値です。
200人で例えると次の通りです。

・介入群では66人が改善
・対照群では34人が改善

差は32人ほどになります。
ただし全員が回復するわけではありません。
それでも一定の減少が示されました。
つまり、うつにも一定の可能性があります。
数字を見ると、改善の方向ははっきりしていました。

研究は何人を対象に行われたのか

分析は51の研究、合計4266人を対象にしています。
このように複数研究をまとめる方法を統合分析と呼びます。
ばらばらの結果を一つに集める方法です。

もしあなたが小さな実験を見たらどう感じますか。
10人だけでは不安になるかもしれません。
しかし4000人以上なら印象が変わるでしょう。

中央値は1研究あたり64人でした。
うつ研究では32人でした。
小規模なものも含まれています。

それでも合計すると大きな規模です。
そのため偶然だけとは言いにくいです。
多くの人で同じ方向が出ました。
人数の多さは信頼性を支えます。
つまり規模としては十分広い範囲を含んでいます。

効果は偶然ではないのか

統計的には偶然とは考えにくい結果でした。
統計とは数で確かめる方法です。
この研究では非常に低い確率が示されました。

もし結果がたまたまならどうでしょう。
研究ごとに方向がばらばらになるはずです。
しかし96％が同じ方向でした。

また無効研究が2519本必要とされました。
これは効果を消すための仮定です。
実際にはそこまで多くないと推定されました。

ただし完全に断定はできません。
研究ごとの差もありました。
それでも偶然だけでは説明しにくいです。
したがって一定の信頼は置けます。
総合的に見て、偶然だけとは言いにくい結果です。

どれくらい信頼できる結果なのか

結果は中程度の信頼性があると考えられます。
複数の方法で分析されています。
固定と変動の2種類が使われました。

もし1つの計算だけなら不安です。
しかし別の計算でも有意でした。
これは安心材料になります。

ただし研究は完全ではありません。
文化や年齢の偏りもあります。
また短期間の研究が多いです。

それでも数十研究が一致しました。
うつと幸福感の両方で確認されました。
そのため過度に疑う必要は少ないです。
とはいえ絶対とは言えません。
全体として、比較的信頼できる結果と言えます。

ポジティブ心理学で実際に行われた内容

感謝の気持ちを書き出す取り組み

まず感謝を書く活動は最も多く使われた方法です。
感謝とはありがたいと感じる心です。
たとえば毎日よい出来事を3つ書きます。
期間は4週間から12週間が多いです。

もしあなたが試すならどうでしょう。
寝る前に今日のよかったことを書きます。
小さなことでもかまいません。

研究では数百人が参加しました。
一部では効果は0.16ほどでした。
一方で0.31の例もありました。

全員に同じ変化は出ませんでした。
しかし多くは前向きに動きました。
つまり感謝は基本的な方法です。
続けることが鍵と示されました。
まとめると、感謝を書く習慣は比較的取り組みやすい方法です。

良い出来事を振り返る習慣

よい体験を思い出す方法も実施されました。
これは回想法と呼ばれることもあります。
過去の成功や楽しい思い出を振り返ります。

もしあなたが落ち込んでいたらどうでしょう。
中学で褒められた経験を思い出します。
その時の気持ちを書きます。

高齢者対象では効果0.38の例がありました。
一部では0.75という高い数値も出ました。
ただし人数は14人など小規模です。

つまり状況により差があります。
とはいえ一定の改善は見られました。
自分の人生を再確認する作業です。
意味を見つけることが目的です。
総じて、振り返りは心の整理に役立つ可能性があります。

親切な行動を意識的に増やす

また親切な行動も取り入れられました。
親切とは他人に優しくする行為です。
週に数回行う形が多いです。

もしあなたが実践するならどうでしょう。
友人に励ましの言葉を送ります。
家族の手伝いを増やします。

若者対象では効果0.20前後でした。
一部では0.00の例もありました。
つまり必ずしも強くはありません。

それでも全体では前向きでした。
他者とのつながりが増えます。
孤立感が減る可能性があります。
行動が感情を変える例です。
まとめると、親切は小さな一歩として有効です。

自分の強みを日常で活かす

自分の強みを使う活動も行われました。
強みとは自分の得意な性格の面です。
誠実性や社交性などが例です。

もしあなたが誠実性が高いならどうでしょう。
計画的に目標を立ててみます。
それを新しい場面で使います。

研究では数百人規模で試されました。
効果は0.16前後でした。
極端に大きくはありません。

しかし意味のある差はありました。
強みに気づくことが重要です。
日常で活用する点が特徴です。
自分への理解が深まります。
総合すると、強み活用は穏やかな改善をもたらします。

将来を前向きに想像する

楽観的に未来を描く方法もありました。
楽観とはよい結果を期待する心です。
将来の理想像を書き出します。

もしあなたが大学生活を想像するならどうでしょう。
充実した日々を具体的に書きます。
それを数週間続けます。

研究では0.16や0.03の例がありました。
大きな差ではありません。
しかし方向は前向きでした。

未来への視点が広がります。
行動への意欲も高まります。
完全な解決ではありません。
それでも一助になります。
結論として、未来を描く習慣は穏やかな支えとなります。

ポジティブ心理学は誰に効果があるのか

うつ状態の人への効果

うつ状態の人ほど効果が大きい傾向がありました。
うつとは気分の落ち込みが続く状態です。
分析ではうつ群で0.32でした。
非うつ群では0.21でした。

もしあなたが強い落ち込みを感じているならどうでしょう。
変化の余地が大きいとも言えます。

床効果という考えもあります。
これは低い状態からは上がりやすいという意味です。
理由は一つではありません。

それでも一定の差は確認されました。
うつの人にも可能性があります。
ただし医療の代わりではありません。
支援の一部として考えられます。
まとめると、うつ状態でも改善の兆しは示されました。

やる気が高い人ほど伸びやすい理由

自発的に参加した人ほど効果が高まりました。
自発とは自分から選ぶことです。
幸福感では0.33でした。
非自発は0.24でした。

もしあなたが自ら挑戦するならどうでしょう。
真剣に取り組む可能性が高まります。

期待や努力が影響します。
意欲が行動量を増やします。
結果として差が出ます。

つまり気持ちも重要です。
強制より選択が効果的です。
やる気は見えない要素です。
それでも数値に表れました。
結論として、動機づけは大きな鍵と言えます。

年齢が上がるほど効果が強まる傾向

年齢とともに効果が高まる傾向がありました。
若年では0.23でした。
中年では0.39でした。
高齢では0.50でした。

もしあなたが年を重ねていたらどうでしょう。
経験が理解を深めるかもしれません。

感情調整が上手になる可能性があります。
人生経験が支えになります。
理由は複数考えられます。

若者に効果がないわけではありません。
ただし差は見られました。
今後の研究も必要です。
断定はできません。
総じて、年齢は一つの要因として示されました。

若者でも効果はあるのか

また若者でも一定の効果は確認されました。
若者とは18から35歳です。
幸福感で0.23でした。
抑うつで0.27でした。

もしあなたが高校生ならどうでしょう。
親切や感謝を試します。
小さな変化が出る可能性があります。

ただし中年より低めでした。
理由ははっきりしません。
経験の差かもしれません。

それでも前向きな方向です。
完全に無意味ではありません。
若者にも価値はあります。
継続が重要です。
まとめると、若者にも穏やかな効果は見られました。

高齢者に特に効果が出やすい理由

高齢者では最も高い数値が出ました。
幸福感で0.50でした。
これは中程度以上です。

もしあなたが長い人生を振り返るならどうでしょう。
意味づけが深まりやすいです。

社会情動選択理論があります。
これは年齢とともに感情を重視する考えです。
感情調整が上手になるとされます。

ただし研究数は3件と少ないです。
人数も169人ほどです。
そのため慎重に考える必要があります。

それでも傾向は示されました。
高齢者は特に反応しやすい可能性があります。
今後の研究が期待されます。
総合すると、高齢者で強めの効果が見られました。

ポジティブ心理学の効果を高める方法

個人で受ける場合の効果

まず個人で行う形式が最も高い効果を示しました。
個人形式とは1対1で支援を受ける形です。
幸福感では0.50でした。
うつ改善では0.57でした。

もしあなたが先生と1対1ならどうでしょう。
自分の悩みに合わせて話せます。
細かい修正もできます。

集団より集中しやすいです。
継続の支援も受けられます。
ただし人数は少なめでした。

研究は7件ほどでした。
参加者は100人台です。
それでも高い数値でした。

つまり個別支援は有望です。
ただし費用や時間も必要です。
総じて、個人形式は最も強い効果が示されました。

グループ形式での実施

またグループ形式でも中程度の効果が見られました。
グループとは複数人で行う形です。
幸福感では0.34でした。
うつでは0.30でした。

もしあなたが仲間と参加したらどうでしょう。
互いの体験を共有できます。
励まし合うこともできます。

一方で個別より低めです。
それでも方向は前向きでした。
参加人数は約779人でした。

集団の力が働く可能性があります。
孤立感の軽減も期待できます。
ただし全員に同じ効果ではありません。

まとめると、集団でも一定の改善が示されました。

自分で取り組む場合の違い

自分だけで行う方法は効果が低めでした。
自己実施は自宅で行う形です。
幸福感では0.20でした。
うつでは0.09でした。

もしあなたが一人で続けるならどうでしょう。
途中でやめるかもしれません。
助言も得られません。

人数は3000人以上でした。
規模は大きいです。
それでも数値は低めでした。

支援が少ない影響かもしれません。
やる気に左右されます。
ただしゼロではありません。

つまり自己実施でも一定の可能性はあります。
ただし他形式より控えめです。
結論として、一人より支援つきが有利です。

長く続けることの重要性

期間が長いほど幸福感は高まりやすい傾向でした。
4週間以内では0.23でした。
12週超では0.47でした。

もしあなたが3か月続けたらどうでしょう。
習慣になりやすいです。
変化が定着しやすいです。

短期より長期が有利でした。
ただしうつでは差は明確ではありません。
効果は一様ではありません。

研究数は6件でした。
人数は289人です。
規模は大きくありません。

それでも傾向は示されました。
続けることが鍵です。
まとめると、長期実施は有望な方向です。

複数の方法を組み合わせる意味

複数活動の併用が推奨されています。
一つだけでなく複数行う方法です。
感謝と親切を同時に行います。

もしあなたが両方試したらどうでしょう。
違う角度から心に働きます。
飽きにくくなります。

研究では複数課題が使われました。
単独より広い影響が期待されます。
ただし厳密比較は少ないです。

活動は次のようです。
・感謝を書く
・強みを使う
・未来を描く

組み合わせは柔軟です。
自分に合う方法を選びます。
総じて、複数実践が勧められています。

最後にポジティブ心理学のまとめ

ポジティブ心理学は、ただ前向きに考えるだけの話ではありません。51の研究、4266人をまとめた分析では、幸福感が上がり、うつ症状がやや下がる可能性が示されました。

効果の大きさは中程度で、特に自発的に取り組む人や、個別で支援を受ける場合に高まる傾向がありました。年齢が上がるほど効果が強まる結果も出ていますが、若者にも一定の変化は見られています。

もちろん、すべての人に劇的な変化が起きるわけではありません。

しかし、感謝を書く、強みを使う、親切を増やすといった小さな行動が、心に少しずつ影響を与える可能性があります。気休めと決めつける前に、まずはできることから試してみる価値はありそうです。