継続は、自分の性格を変えるための最も確実な方法です。
一度の行動や思いつきだけでは、性格特性はほとんど変わりません。
しかし、小さな行動でも繰り返すことで、外向性や誠実性、情動性が少しずつ改善します。
このことは、心理学の研究「You Have to Follow Through: Attaining Behavioral Change Goals Predicts Volitional Personality Change」で明らかにされました。
あなたも今日から、小さな行動を積み重ねて未来の自分を作りましょう。
今回も、性格研究者で悪者図鑑著者のトキワ(@etokiwa999)が解説していきます。
※以下のHEXACO-JP診断は個人向けになります。サンブレイズテストは法人向けになります。
継続で性格特性が変わる理由
小さな行動が変化を積み重ねる
小さな行動を継続することで性格は変わります。
今回の研究では、短期間でも習慣化が効果を生むと示されました。
一度だけの行動では変化はわずかですが、続けることで確かな成長が見られます。
これは15週間で測定可能な向上です。
行動が効果的になる理由は、何度も繰り返すことで脳が新しい習慣を記憶するからです。
また、達成感が積み重なり自己効力感が高まります。
継続のポイントは無理のない行動を選ぶことです。
- 毎週1〜2回の行動でも効果あり
- 行動は具体的で測定できるものが望ましい
- 無理なく続けられる課題を選ぶ
こうして積み重なった行動が、性格の土台をゆっくりと変えていきます。
つまり、小さな一歩でも続ければ大きな変化になるのです。
宣言だけでは変わらない
やると宣言するだけでは性格は変わりません。
この研究では「やる」と言っただけの人は変化がほとんど見られませんでした。
むしろ外向性や誠実性が少し下がる傾向さえありました。
これは「やると言った安心感」で行動しなくなる可能性があります。
宣言はあくまできっかけであり、行動が伴わなければ効果は出ません。
行動が必要な理由は、体験を通じて新しい反応や考え方が身につくためです。
宣言だけだと、過去の習慣がそのまま残ります。
- 計画を口にするだけでは足りない
- 実際に動くことで新しい習慣が定着
- 行動量が多いほど変化は大きい
口だけで終わらせず、まずは一度行動してみることが大切です。
結局、変化を起こすのは言葉ではなく行動そのものです。
実行回数と性格の変化の関係
行動の回数が多いほど性格特性は伸びます。
研究では、外向性・誠実性・情動性でこの傾向が確認されました。
例えば外向性では、行動をほとんどしない人は毎月0.04低下しました。
一方、週に2回程度行った人は毎月0.05上昇しました。
15週間では約0.17の改善となります。
これは小さな行動の積み重ねの力を示しています。
行動は必ずしも大きなものでなくても構いません。
むしろ簡単な課題を回数多く行う方が効果的でした。
- 回数が多いほど効果は大きい
- 難易度よりも頻度が重要
- 少しずつでも続けることが鍵
行動を数多くこなすことで、性格の方向性が望む形へと変わっていきます。
つまり、行動回数は性格変化の最も重要な要素です。
難易度より回数が大事
難しい課題よりも続けられる課題が効果的です。
研究では、課題の難しさよりも回数が性格の変化を大きく左右しました。
外向性や情動性では難易度の効果がわずかにありましたが、誠実性では差がほぼありませんでした。
高難度の行動は達成感は大きいですが、続かないリスクがあります。
逆に易しい行動でも、回数をこなせば十分な効果があります。
続けやすい行動は習慣化しやすく、途中でやめにくいという利点もあります。
- 難易度は必ずしも高くなくてよい
- 継続可能な行動を優先する
- 少しずつ頻度を増やすことが有効
この結果は、日常に溶け込む小さな課題が最終的に大きな変化を生むことを示しています。
だからこそ、難しさよりも続けられる形を選ぶべきです。
継続が外向性を伸ばす方法
新しい人に話しかける習慣
人と話す機会を増やすことで外向性は伸びます。
研究では、知らない人に自己紹介するなどの課題が効果的でした。
これは会話の経験を通して社会的な自信が育つためです。
最初は緊張しますが、繰り返すうちに慣れていきます。
一度の行動よりも、何度も行うことで大きな成果が得られます。
人との関わりは感情の安定にもつながります。
さらに、会話のスキルが自然と向上します。
- 自己紹介や挨拶を日課にする
- 小さな会話から始める
- 毎週の行動回数を増やす
こうした小さな交流を続けることで、社交的な自分に近づけます。
外向性は、日常の会話を繰り返すことで育まれます。
行動を毎週続ける効果
週ごとの継続が外向性を大きく変えます。
研究では、毎週の課題実行が性格変化に直結しました。
週2回の行動を15週間続けた人は、外向性が約0.17向上しました。
この変化は測定可能で、生活にも影響します。
週ごとの継続はモチベーション維持にも効果的です。
行動を習慣として組み込むことで、努力感が減ります。
- 週単位で行動計画を立てる
- 実行後は達成感を記録する
- 行動を生活の一部にする
小さな行動でも積み重なれば大きな変化になります。
毎週続けることが、確実な成長を支えるのです。
やらないと下がる可能性
行動をしないと外向性が下がることがあります。
研究では、課題を受け入れても実行しない人は外向性が低下しました。
毎月0.04下がる傾向があり、逆効果になる場合もあります。
これは行動しないことで自己評価が下がる可能性があるためです。
また、機会を逃すことで社交スキルが停滞します。
- 実行しないと自信が低下
- 社会的関わりの機会が減少
- 長期的に性格が内向化する可能性
行動を始めたら、少しずつでも続けることが重要です。
やらない期間が続くと、元に戻るだけでなく悪化もあり得ます。
少しずつの増加が大きな成果に
行動回数は少しずつ増やすのが効果的です。
最初から多くの課題をこなすより、徐々に増やす方が続きます。
研究でも、無理なく回数を上げた人が高い成果を得ました。
少しの増加でも性格変化に差が出ます。
負担を感じない範囲で行動を追加しましょう。
- 初めは週1回程度から始める
- 慣れたら週2〜3回に増やす
- 継続できるペースを維持する
無理のない増加は達成感を維持しやすく、挫折を防ぎます。
段階的な増加が、外向性向上の秘訣です。
具体的な行動チャレンジリスト
- 難易度
- 就寝前に、その日にあったポジティブな対人経験を振り返り、それがなぜ良かったのか考える
- 店のレジ係に「こんにちは」と言う
- 初めて見る人に笑顔で手を振ってみる（相手が返さなくても気にしない）
- 初対面の人に「こんにちは」と言う（それ以上話さなくてもOK）
- イベントアプリをダウンロードして、興味のあるイベントを1〜2つ探す
- 「普段よく聞かれる質問（例：お仕事は？）」への簡潔で準備された返答をいくつか考える
- 難易度
- 他人のSNSの投稿にポジティブなコメントを書く
- 店のレジ係に「今日はどうですか？」と聞いてみる
- 初対面の人に「こんにちは」と言い、共通の周囲環境についてコメントする（例：「天気がいいですね」など）
- しばらく話していなかった友人に電話をかける
- 興味のある大学内・会社内のクラブを調べる（Google検索など）
- 友達をコーヒーに誘う
- なじみのあるレストランやバーで、店員とおしゃべりする
- 新しく出会う人に聞く質問をリストアップする
- その日にあった面白い話や出来事を1つ書き出してみる
- 難易度
- SNSでポジティブな経験をシェアして投稿する
- 初対面の人に自己紹介する
- 友達を食事に誘う
- 新しいレストランやバーで店員と会話する
- 人が集まる場所で新しい人に「こんにちは」と声をかける
- ボランティア団体のイベントに参加する
- 今週楽しみにしていることをリストにする（退屈な週でも何かしらあるはず！）
- 難易度
- 授業中に手を挙げて意見を言う
- 公園やキャンパスでカジュアルなスポーツ（バレー、フリスビーなど）をしている人に参加させてもらう
- 友達を家に呼んでゲームやテレビ鑑賞をする
- パーティや集まりを見つけて参加する
- 親しい友達に正直に一日の出来事を話す。そして相手の話も聞く
- 面白い話を友人に話してみる
- 友達を他人が企画したイベントに誘って一緒に参加する
- 友達をライブ、映画、ショーなどに誘う
- 趣味（ゲーム、スポーツなど）に友人を誘って一緒に楽しむ
- 「どこで食べたい？」「どう思う？」と聞かれたときに正直に答える
- 普段他人に話さない考えや意見をリストにし、そのうち1つを信頼できる友人にシェアする（相手に対する否定的な内容は避ける）
- 難易度
- 新しい人と出会い、少なくとも2つ質問してみる（例：「趣味は？」「仕事は？」など）
- 週末の予定を友達と立てる
- 人が集まる場所に行って新しい人と話す
- 行ってみたいレストランやアクティビティをリストにし、その中から1つ実行する
- 自宅でリラックスする時間を使って、外で何かアクティブなことをする（例：カフェに行く、友達と会うなど）
- やってみたいアクティビティを1つ決めて、実際にそれを実行する
- 難易度
- イベントアプリで見つけたイベントに実際に行ってみる（友達を連れて行ってもOK）
- 興味のある大学のクラブのミーティングに参加する（友達同伴可）
- 親しい友人に自分の将来の夢や希望を正直に話す。そして相手にも尋ねる
- 難易度
- 同僚、隣人、クラスメートをコーヒーに誘う（断られても気にしない）
- 社交的な場所（カフェやバーなど）に行って新しい人と雑談する
- 親しい友人に現在抱えている悩みを正直に話す
- 社交イベントを自ら企画して、友達を誘う
- 難易度
- 友達とイベント（ゲーム、映画、食事など）を企画し、新しく出会った人をそのイベントに招待する
- 難易度
- 同僚・近所の人・クラスメートをランチやディナーに誘う（断られても気にしない）
- リーダー的な役割を自ら引き受ける（授業のプロジェクト、イベントの企画など）
- 難易度
- イベントアプリをダウンロードし、自分の興味（写真、ゲームなど）を中心にイベントを企画する
継続が誠実性を高める方法
小さな計画を守る練習
誠実性は計画を守る経験で高まります。
研究では、小さな行動を計画通りに実行することが効果的でした。
誠実性とは、責任感や計画性を持って行動する特性です。
日常で守れる範囲の計画を立てることが重要です。
無理な計画は挫折を招きますが、簡単なものなら継続可能です。
例えば、毎日5分の整理整頓や、期限を守る習慣があります。
- 簡単で具体的な計画を設定
- 守れる範囲に収める
- 毎回の達成を記録する
計画を守る習慣が積み重なると、自己管理力が自然と高まります。
小さな計画を続けることが誠実性の基盤になります。
やり遂げる経験の積み重ね
最後までやり遂げる経験が誠実性を伸ばします。
途中でやめずに終えることは自己信頼を高めます。
研究でも、実行した回数が多いほど誠実性は上がりました。
やり遂げる経験は、自分の意志を確認する機会です。
小さな成功でも繰り返せば大きな変化になります。
- 始めたら必ず最後まで行う
- 短時間で終わる課題から挑戦
- 完了後に達成感を意識する
終わらせる行動を積み重ねることで、責任感と計画性が育ちます。
やり遂げる習慣が誠実性をしっかり支えます。
受け入れだけでは効果なし
課題を受け入れるだけでは誠実性は伸びません。
研究では、やると決めただけの人は変化がほとんどありませんでした。
むしろ少し低下する傾向も見られました。
計画は実行して初めて意味を持ちます。
行動を伴わない計画は、形だけで終わってしまいます。
- 計画と行動は必ずセット
- 実行後の振り返りが大切
- 実行回数が効果を左右する
受け入れた課題を必ず実行する姿勢が必要です。
誠実性の向上には実行が欠かせません。
習慣化で自己管理力が上がる
行動を習慣にすることで自己管理力が高まります。
誠実性は、やるべきことを継続できる力と関連します。
研究では、毎週の行動を繰り返す人ほど変化が見られました。
習慣化すると努力感が減り、自然に実行できます。
また、自己管理は他の生活面にも良い影響を与えます。
- 同じ時間に行動する
- 習慣を邪魔する要因を減らす
- 続けた日数を記録する
習慣化は誠実性を安定して伸ばす方法です。
日常に組み込むことで自然に誠実性が高まります。
計画と実行のバランス
計画と実行の両方を整えることが重要です。
計画がなければ行動は方向を失い、実行がなければ効果がありません。
研究でも、受け入れだけでは変化せず、実行回数が変化を決めました。
計画と実行は互いを補い合います。
- 実現可能な計画を作る
- 計画に沿って行動する
- 必要に応じて計画を修正する
このバランスが取れると、誠実性は着実に伸びます。
計画と行動の両立が性格の成長を促します。
具体的な行動チャレンジリスト
- 難易度1
- 授業中はスマホをポケットに入れ、授業が終わるまで一切見ない
- 難易度2
- 普段より10分早くイベントの準備を始める
- スマホのホーム画面のアプリを整理する
- 「勤勉であることのメリット」について5分間日記を書く
- 仕事や宿題などで自分自身を頼っている人たちのリストを書く
- 難易度3
- 授業や予定に5分早く到着する
- 翌日の服を前夜に用意する
- 送信前にメールやメッセージを丁寧に校正する
- 必要な買い物を思いついたらスマホにメモ
- やるべきことを思いついたらスマホやカレンダーにメモ
- 長期・短期目標を30分かけて書き出す
- 先延ばしにしていることについて、なぜ先延ばしにしているのか5分間書き出す
- 難易度4
- 食器を使い終わったらすぐに片付ける
- 請求書を届いたその日に払う
- 課題を締切の1週間前に提出する
- 特定の課題を2日前に終わらせる
- 朝起きたら、その日達成したいことをリストにする
- 授業やイベントの15分前に必要な持ち物を準備する
- 仕事の妨げになる要因を洗い出し、対策を日記に書く
- 難易度5
- 寝る前に翌日のToDoリストを作る
- カレンダーに1時間分の勉強・課題時間を確保し、実際に実行する
- 家の小さな汚れを片付ける
- 机を整理整頓する
- 先延ばしにしている雑用を1つ終える（例：洗濯、掃除、書類）
- 友達との食事の予定を2日以上前に立て、時間通りに行く
- 特定の課題を丁寧に見直してから提出する
- やりたいタスクのために必要な物をリスト化して準備する
- 難易度6
- 課題の締切やイベントをカレンダーに記録
- 30分間、完全に集中して作業する（スマホ、ネット、TVなど一切見ない）
- 友達に誘われたら予定を立て、約束を守る
- 授業の重要用語を暗記カードにして30分以上勉強
- ティーチングアシスタント（TA）や教授と学習法について話し、提案された方法を30分以上実践する
- 最近終えた課題や家事を振り返り、改善点を書き出す
- 難易度7
- やるべきことを思いついたら予定表に記入し、その時間に必ず実行する
- 毎日の全授業に出席する
- 達成したい短期・長期目標を明確にし、次にやる小さな一歩を実行する
- 約束したことはスマホやカレンダーに記録し、必ず守る
- タスクが嫌になったら数分休憩をとり、再開して最後まで終わらせる
- 必要なこと（課題・遊び・食事など）をリスト化し、それぞれ時間を確保する
- 難易度8
- 1時間完全に集中して作業する（スマホ・ネット断ち）
- 家の汚れをすべて掃除する／特定の課題で「合格ライン」ではなく「全力」を出す
- 就寝と起床のスケジュールを固定し、守る
- やるべきことをカレンダーに記録し、時間通りに開始・集中して実行する
- やるべきタスクを選び、最大限ていねいにやり遂げる
- すべての予定に5分早く到着する
- 難易度9
- 1日分の予定（授業、用事、遊び）を時間ごとにカレンダーに落とす
- やるべきことを1つ選び、通常の期待を超えるクオリティでやり遂げる
- 難易度10
- 以前に終えた課題や雑用の中で「もっとできた」と感じるものをやり直し、最高の仕上がりを目指
- 何かの責任（例：イベント準備、物の用意、リーダー役）を自ら引き受ける
継続が情動性を安定させる方法
ストレス対処行動の繰り返し
情動性はストレス対処を繰り返すことで安定します。
情動性とは、感情の起伏や不安の強さを表す特性です。
研究では、落ち着きを保つ行動を継続した人ほど改善が見られました。
ストレス対処行動には深呼吸や軽い運動があります。
繰り返すことで感情の波に対処する力が育ちます。
- 呼吸法を毎日取り入れる
- 短時間の運動を続ける
- 気持ちを落ち着かせる習慣を作る
こうした行動を日常に組み込むことで、情動性が安定します。
ストレス対処を続けることが心の安定を守ります。
自信を育てる小さな成功体験
小さな成功体験を積むことが情動性の安定につながります。
研究では、実行回数が多いほど情動性は向上しました。
小さな成功は「自分はできる」という感覚を高めます。
これが不安や緊張を減らす支えになります。
- 短時間で達成できる課題を選ぶ
- 達成を毎回記録する
- 自分を褒める習慣を持つ
成功の積み重ねは感情の安定に直接影響します。
日々の小さな達成が情動の揺れを抑えます。
続けることで不安が減る
継続は不安を減らす効果があります。
不安は慣れない状況で強くなりますが、繰り返すことで慣れていきます。
研究でも、課題を継続した人は情動性が改善しました。
同じ行動を続けることで予測が立ちやすくなり、不安が和らぎます。
- 同じ行動を定期的に行う
- 少しずつ行動範囲を広げる
- 慣れたら新しい課題に挑戦する
続けることは不安を和らげ、心の安定を促します。
習慣は不安を小さくする自然な方法です。
気分の波を抑える習慣作り
感情の波を抑える習慣が情動性を安定させます。
研究では、日常的に落ち着きを保つ行動が有効でした。
規則的な生活やリラックス法は感情の安定を助けます。
- 規則正しい睡眠を取る
- 決まった時間に食事をする
- リラックスの時間を確保する
習慣が整うと感情の波が小さくなります。
安定した生活習慣は情動の安定を強化します。
宣言だけでは逆効果の理由
やると宣言しても実行しないと逆効果になります。
研究では、計画だけで行動しない人は情動性が悪化する傾向がありました。
行動しないことで自己評価が下がり、不安が増します。
- 行動を必ず実行する
- 実行できなかった理由を振り返る
- 小さな行動から始める
宣言はきっかけですが、実行がなければ意味がありません。
行動が伴わない宣言は感情面でマイナスになります。
具体的な行動チャレンジリスト
- 難易度1
- 朝起きたら「今日は幸せを選ぶ」と声に出して言う
- 難易度2
- 圧倒されたときは、立ち止まって深呼吸を何回かする
- 寝る前に1日のポジティブな出来事とその感情を書き出す
- 5分間意識的に笑顔で過ごす（ひとりでも活動中でもOK）
- 親しい人をハグする
- 難易度3
- 朝起きたら、感謝しているものを5分間頭の中でリスト化する
- 楽しい活動を30分予定する
- 誰かに感謝を伝える
- 寝る前に「明日楽しみにしていること」を書く
- 宗教者なら祈る、そうでなければ瞑想を5分行う
- 不安を感じたときはそれを書き出す
- 家族や友人と1時間以上過ごす、または新しい人と会う
- ポジティブな人間関係（友人、家族など）について5分瞑想する
- ヨガ教室に行くか、10〜20分ヨガをする（YouTubeなど活用）
- 難易度4
- 15分以上運動する
- 朝起きたら5分間瞑想する
- 将来に不安を感じたときは「最良のシナリオ」を2分間思い描く
- 1日の出来事と自分の感情を5分間日記に書く
- ストレスを感じたときは、過去に同様の状況で成功した体験を2分間思い出す
- Facebookで感謝していることを投稿する
- 選択に不安を感じたときは、選択肢の「メリットとデメリットのリスト」を作成する
- 褒められたら声に出して「ありがとう」と言い、「この人は本当にそう思ってくれている」と心の中で言う
- 友人や知人と楽しいアクティブな活動を1時間以上行う（例：ハイキング、ショッピングなど）
- 家族や友達に電話する
- 難易度5
- 友達と会って、人生の良い面・悪い面を正直に話す
- 人生の良いことを5分間日記に書く（空気や太陽など些細なことでもOK）
- 不安なことがあれば、親しい人に話してみる
- 落ち込んだときは「良い結果の可能性」を書き出し、「それが起こらない証拠」を考えてみる
- 自分の人生や気持ちについて親しい人と正直に話す
- 30分かけて「幸せなもの」をスマホで撮影する（花、寝床、友達など）
- 家族や友達に「感謝している理由」を伝える
- 何か美しいもの（食べ物、川、アートなど）を5分間かけてじっくり味わう
- 慈善団体に寄付をする
- 友達と笑ったり、コメディを見て思い切り笑う
- ネガティブな感情を感じたときは、「なぜそう感じるのか」を5分間書く
- 難易度6
- 30分以上運動する
- 見返りを期待せず誰かに親切をする
- 自分の良い点・強みについて5分間書く
- 1日の中で「5つの良いこと」に気づき、それを口に出す
- ポジティブな感情を感じたら、2分間かけて「なぜ嬉しかったのか」を思い出し、再体験する
- 当たり前に思っていた「ポジティブなこと」を3つ声に出して言う（例：「この部屋は快適だな」「キャンパスの散歩が好き」など）
- 難易度7
- 45分以上運動する
- ネガティブな考えが浮かんだら、3つのポジティブなことを考える（例：「雨で嫌だ」→「自然には必要」「ゆっくりできる」「仕事が進む」）
- ネガティブな状況でも、3つの良い点を思い浮かべる
- 「楽しいことリスト」を作り、1つ実行する
- 怒りを感じたとき、その人の良い面を2分間考える
- 難易度8
- ネガティブな考えを紙に書き、2分間かけて「それに反する証拠」を書く（例：「誰にも好かれてない」→「証拠はないし、少なくとも○○がいる」）
- 怒りや悲しみを感じた相手について「事情があったのかも」と1分間考える
- 友達や家族、クラブなどから「社会的支援」を求める
- 難易度9
- 過去に自分を傷つけた人を「許す」と決める（思い出したときは「もう許した、何も要求しない」と自分に言う）
最後に
性格を変えるために必要なのは、大きな努力ではなく小さな行動を継続することです。
研究では、外向性や誠実性、情動性は行動回数が多いほど改善することが示されました。
逆に、やると宣言しただけで行動しない場合は、変化がないどころか悪化することもあります。
難しいことに挑戦するより、無理なく続けられる課題を選ぶことが成功の近道です。
例えば、毎週誰かに話しかける、計画通りに小さな作業を終える、気持ちを落ち着かせる習慣を持つなどが効果的です。
これらは簡単に見えますが、続けることで確実に性格特性に変化をもたらします。
性格は生まれつきだけでなく、日々の行動の積み重ねで形作られます。
今日から一歩を踏み出し、続けることで理想の自分に近づきましょう。
ライター 兼 編集長：トキワエイスケ @etokiwa999
株式会社SUNBLAZE代表。子どもの頃、貧困・虐待家庭やいじめ、不登校、中退など社会問題当事者だったため、社会問題を10年間研究し自由国民社より「悪者図鑑」出版。その後も社会問題や悪者が生まれる決定要因（仕事・教育・健康・性格・遺伝・地域など）を在野で研究し、論文3本執筆（うち1本ジャーナル掲載）。社会問題の発生予測を目指している。凸凸凸凹(WAIS-Ⅳ)。
